อ้วนแล้วลด ลดแล้วอ้วน...หยุดวงจรทรมาน ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี...ลาขาดกันที “โยโย่”!!

อ้วนแล้วลด ลดแล้วอ้วน...หยุดวงจรทรมาน ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี...ลาขาดกันที “โยโย่”!!

“โยโย่เอฟเฟกต์” (Yoyo Effect) กลายเป็นปัญหาหนักใจของหลาย ๆ คนที่พยายามลดน้ำหนัก รีดหุ่น!! เพราะลดแล้วก็กลับมาอ้วนอีก ไม่ผอมอย่างถาวร เป็นเพราะเหตุใด? ความจริงแล้วมี 3 ปัญหาหลักที่ทำให้การลดน้ำหนักไม่สำเร็จ มาทำความเข้าใจกับปัญหา “โยโย่เอฟเฟกต์” กับ นพ. สมบูรณ์ รุ่งพรชัย แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ และเวชศาสตร์การกีฬา เพื่อปรับเปลี่ยนแนวคิดใหม่และเตรียมพร้อมสู่การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จกันดีกว่า
     โยโย่เอฟเฟกต์ คือ ภาวะที่น้ำหนักตัวเด้งขึ้น ๆ ลง ๆ ส่วนใหญ่จบลงด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นจนมากกว่าก่อนเริ่มลด! หรือบางคนอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ อย่างต่อเนื่องแม้จะควบคุมอาหารหรือออกกำลังกาย ก็ยังไม่สามารถควบคุมน้ำหนักตัวเองได้ ลักษณะเหมือนกับลูกดิ่ง โยโย่(1)
     สาเหตุหลักของโยโย่เอฟเฟกต์ คือ พฤติกรรมการรับประทานที่ไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง และการใช้ยาลดความอ้วน โดยเฉพาะโปรแกรมลดน้ำหนักที่ใช้การอดอาหารหรือควบคุมอาหารจนขาดพลังงานเข้าสู่ร่างกายอย่างเพียงพอ ร่างกายจึงขาดความสมดุลในการเผาผลาญและการเก็บพลังงาน ทำให้สูญเสียความสามารถในการเผาผลาญของร่างกาย เมื่อกลับมารับประทานตามเดิมจึงกลับมาอ้วนตามเดิม หรืออ้วนกว่าเดิมเป็นวงจรไม่จบ! สำหรับผู้ที่อายุยังน้อยและมีร่างกายแข็งแรง อาจไม่รู้สึกโยโย่ในการลดน้ำหนักครั้งแรก แต่หากยังฝืนลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ไม่ถูกต้องต่อไป ก็จะรู้สึกได้ว่าการลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อย ๆ และจบลงด้วยภาวะน้ำหนักตัวโยโย่ในที่สุด
     การอดอาหารจะทำให้สารอาหารและพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายลดลงมากเกินไป ทำให้ร่างกายค่อย ๆ สูญเสียการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะการใช้โปรแกรมที่ไม่ต้องออกกำลังกาย บวกกับความเครียดจากความหิว จะยิ่งทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและส่งผลร้ายต่ออัตราการเผาผลาญ รวมทั้งการตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยยาลดน้ำหนัก โดยไม่สนใจที่จะควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายให้ถูกต้อง ยังเป็นตัวเร่งให้ภาวะน้ำหนักตัวโยโย่เกิดได้เร็วยิ่งขึ้นด้วย

ผลกระทบของโยโย่ อันตรายกว่าที่คิด!
     เมื่อเกิดภาวะน้ำหนักตัวโยโย่ หมายความถึงร่างกายกำลังเผชิญกับภาวะไขมันเกินร่วมกับภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง และระบบการเผาผลาญในร่างกายมีความเสียหายอย่างรุนแรง เรียกว่า เสียสุขภาพมากกว่าตอนที่น้ำหนักเกินเพียงอย่างเดียวเสียอีก และยังเป็นบ่อเกิดของโรคไขมันอุดตันในหลอดเลือด ไขมันพอกตับ โรคเบาหวาน และสำคัญที่สุด คือ การฟื้นฟูสุขภาพร่างกายให้กลับมาดังเดิมจะทำได้ยาก และใช้เวลานานกว่าการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง หรือหลายคนไม่สามารถมีสุขภาพฟื้นกลับคืนได้อีกเลย

6 กฎเหล็กสำคัญ เพื่อการลดน้ำหนักให้สำเร็จอย่างยั่งยืน
     1. รับประทานอาหารให้ได้แคลอรีและสารอาหารเพียงพอกับการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย
     2. ใช้โปรแกรมอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักที่มีสารอาหารครบถ้วน เพียงควบคุมแคลอรีเท่านั้น
     3. หมั่นรับประทานอาหารที่มีวิตามิน เกลือแร่ และไฟโตนิวเทรียนท์
     4. วางแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
     5. มีช่วงพักลดน้ำหนักเป็นระยะๆ เมื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เพื่อไม่ให้ตึงเครียดเกินไป
     6. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักมากเกินไป แต่ละครั้งไม่ควรลดเกิน 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น

จึงขอแนะนำ 4 เคล็ดลับ เรื่องการเลือกรับประทานอาหารในช่วงลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้เกิดโยโย่
     โปรตีน สำคัญมาก! เพราะช่วยให้อิ่มท้องนาน ไม่กินจุบจิบ ควรเลือกโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันแฝงน้อยและโปรตีนจากพืชอย่างสมดุล จะช่วยลดน้ำหนักได้ แหล่งโปรตีนเหล่านี้ เช่น เต้าหู้ น้ำนมถั่วเหลือง ถั่วเหลือง นม เนื้อไก่ และเนื้อปลา นอกจากนี้ หากเรารับประทานโปรตีนในมื้อเช้ายังมีข้อดี คือ ช่วยให้สมองแจ่มใส มีสมาธิในการเรียนและทำงานมากขึ้น เพราะร่างกายจะสร้างสารทริปโตเฟนช่วยให้สมองกระปรี้กระเปร่า
     ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีท แหล่งพลังงานชั้นเยี่ยม เพราะแป้งในข้าวกล้องถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ที่ร่างกายจะค่อย ๆ ย่อยและดูดซึมอย่างช้า ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในระดับสม่ำเสมอ ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้ไม่อ้วน ในขณะที่แป้งในข้าวขาวถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrate) ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างเร็ว ไม่สมดุลกับระดับอินซูลิน ทำให้น้ำตาลเหลือในกระแสเลือดมาก ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน เป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนง่าย
     ผักใบเขียวช่วยดีท็อกซ์ ในที่นี้หมายถึงผักใบเขียวที่ต้องออกแรงเคี้ยว และผลไม้ที่ไม่หวานจัด ซึ่งผักผลไม้มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก เพราะมีใยอาหารถึง 2 ประเภท คือ 1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มมวลของกากอาหาร กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชต่าง ๆ 2. ใยอาหารชนิดละลายน้ำ มีคุณสมบัติช่วยดูดซับน้ำตาลและไขมันส่วนเกินในระบบลำไส้ เหมาะสำหรับคนที่อยู่ระหว่างควบคุมน้ำตาล ได้แก่ แอปเปิ้ล ข้าวโพด แครอท รำข้าวสาลี โดยควรรับประทานผักผลไม้ให้ได้ 25-30 กรัมต่อวัน เพื่อเป็นการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติ
     ไขมัน ใช่ว่าเป็นมารร้ายเสมอไป เพราะยังมีไขมันชั้นดีที่เราควรเลือกรับประทาน เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งจะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) ขณะเดียวกันยังช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ที่ช่วยป้องกันความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แหล่งของไขมันที่ดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ถั่ว อัลมอนด์ เป็นต้น
     รู้เคล็ดลับดี ๆ แบบนี้แล้ว คราวนี้ก็ได้ผอมแบบสุขภาพดีกันถ้วนหน้า