4 มีนาคม 'วันอ้วนโลก' หนักแค่ไหนถึงเรียกว่า 'อ้วน' แล้วคุณล่ะ 'อ้วน' หรือยัง?

---

"มารู้จัก "โรคอ้วน" กันเถอะ "โรคอ้วน" เกิดจากอะไร "โรคอ้วน" ส่งผลกระทบอย่างไรบ้าง แล้วน้ำหนักเท่าไหร่ถึงเข้าข่าย "อ้วน""

"วันอ้วนโลก" (World Obesity Day) ตรงกับวันที่ 4 มีนาคมของทุกปี ถูกตั้งขึ้นมาตั้งแต่ปี 2015 โดย World Obesity Federation ที่เป็นองค์กรไม่หวังผลกำไร ซึ่งขึ้นตรงกับองค์การอนามัยโลก (WHO) โดยมีความมุ่งหวังที่จะ “หยุดการเพิ่มขึ้น” ของ วิกฤตโรคอ้วน (Obesity Crisis) ทั่วโลกให้ได้ภายในปี 2025

โรคอ้วนคืออะไร?
คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมของไขมันมากกว่าปกติ จึงมีการสะสมพลังงานที่เหลือเอาไว้ในรูปของไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ และนำมาซึ่งสาเหตุของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ซึ่งเป็นโรคไม่ติดต่อ

โรคอ้วนมีกี่ประเภท?
โรคอ้วนที่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพมีอยู่ 2 ประเภท คือ
- อ้วนลงพุง เป็นการสะสมของไขมันบริเวณช่องท้องและอวัยวะภายใน เช่น ตับ ไต ลำไส้ กระเพาะอาหารและอื่น ๆ
- อ้วนทั้งตัว คือ การมีไขมันทั้งร่างกายมากกว่าปกติ โดยมิได้จำกัดอยู่ที่ตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งโดยเฉพาะ
ผลกระทบจากโรคอ้วน มีอะไรบ้าง?
- ขาดความมั่นใจในการเดินและทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน
- มีอาการปวดหลัง ข้อเข่าเสื่อม โรคกระดูกต่าง ๆ
- เกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง เป็นต้น

วิธีป้องกันโรคอ้วน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ เพราะจะช่วยลดการสะสมของพลังงานในร่างกายได้เป็นอย่างดี
- เมื่อเริ่มรู้สึกว่าน้ำหนักเพิ่มมากจนเกินไป ควรรีบเข้าพบแพทย์เพื่อทำการตรวจวินิจฉัยโรคต่อไป
- ควรลดอาหารที่มีพลังงานสูง เช่น อาหารจำพวกของมันของทอด และอาหารรสหวาน
- ควรจำกัดปริมาณการทานอาหารในแต่ละครั้ง เพื่อเป็นการควบคุมอาหารให้แก่ร่างกายได้มีน้ำหนักที่อยู่ในระดับปกติ
- ใส่ใจและหมั่นดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ
อ้วนหรือไม่สามารถวัดได้ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI)
ดัชนีมวลกายคืออะไร?
ดัชนีมวลกาย คือ อัตราส่วนระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง ที่ใช้บ่งบอกว่าอ้วนหรือผอม ในผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ซึ่งคำนวณได้จาก การใช้น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมและหารด้วยส่วนสูงที่วัดเป็นเมตรยกกำลังสอง ซึ่งใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ดังสูตรต่อไปนี้

สูตรคำนวณหาดัชนีมวลกาย
ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
ส่วนสูง (เมตร)2
ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม และสูง 155 ซม.
ดัชนีมวลกาย (BMI) = 60
(1.55)*2
ดัชนีมวลกาย (BMI) = 25.39
น้อยกว่า 18.50 น้ำหนักน้อยกว่ามาตรฐาน / ผอม

ข้อแนะนำ
1. ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมและปริมาณมากขึ้น โดยเพิ่มอาหารประเภทที่ให้พลังงานมากขึ้น เช่น ไขมัน แป้ง ข้าว เนื้อสัตว์ นม
2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือเกือบทุกวัน ให้เหนื่อยพอควร โดยหายใจกระชั้นขึ้น เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน รำมวยจีน ลีลาศจังหวะช้า รวมทั้งงานบ้าน งานสวน เป็นต้น สะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที อาจไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้เหนื่อยมากหรือหอบ ที่ง่ายที่สุด คือ การเดิน
ระหว่าง 18.50 - 22.90 น้ำหนักปกติ (สุขภาพดี)
ข้อแนะนำ
1. ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม กินเท่าที่ร่างกายต้องการ วันไหนกินมากเกินไป วันต่อมาก็กินลดลง กินอาหารพวกข้าวและแป้งรวมทั้งเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ให้มากขึ้นไม่น้อยกว่าวันละ 6 ทัพพี กินผัก รวมทั้งเมล็ดถั่ว ผลไม้ ไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัม เพื่อไม่ให้มีพลังงานส่วนเกินจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีและสมดุล
2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือเกือบทุกวัน อย่างน้อยให้เหนื่อยพอควร โดยหายใจกระชั้นขึ้น สะสมให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที โดยอาจจะแบ่งเป็น 2 - 3 ครั้งก็ได้ จะเป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่เป็นเรื่องเป็นราวหรือการออกแรงในกิจวัตรประจำวัน เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน ลีลาศ หรืองานบ้าน งานสวน ให้เลือกทำตามใจชอบ ถ้าคุณต้องการมีสมรรถภาพที่ดีก็ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ๆ วิ่งเหยาะ ถีบจักรยานเร็ว ๆ กระโดดเชือก ว่ายน้ำ เล่นกีฬา เป็นต้น ให้รู้สึกเหนื่อยมาก หรือหอบ อย่างน้อยวันละ 20 - 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ที่ง่ายที่สุด คือ การเดิน
ระหว่าง 23 - 24.90 น้ำหนักเกิน หรือรูปร่างท้วม / อ้วนระดับ 1

ข้อแนะนำ
1. ควรควบคุมอาหาร โดยลดปริมาณอาหารหรือปรับเปลี่ยนอาหารจากที่ให้พลังงานมากเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อย ทั้งนี้ พลังงานที่ได้รับไม่ควรต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยลดอาหารไขมัน/เนื้อสัตว์ อาหารผัด/ทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล แอลกอฮอล์ แต่ต้องกินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม กินข้าวและแป้ง รวมทั้งเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ไม่น้อยกว่าวันละ 6 ทัพพี กินผัก รวมทั้งเมล็ดถั่ว ผลไม้ ไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัม เพื่อลดพลังงานเข้า ร่างกายจะได้ใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสมอยู่ในรูปไขมันแทน
2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือเกือบทุกวัน อย่างน้อยให้เหนื่อยพอควร โดยหายใจกระชั้นขึ้น สะสมอย่างน้อยวันละ 30 นาที อาจแบ่งเป็นวันละ 2 - 3 ครั้งก็ได้ เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน เป็นต้น หากยังไม่เคยออกกำลังกายเริ่มแรกควรออกกำลังเบา ๆ ที่ง่ายที่สุด คือ การเดิน ใช้เวลาน้อย ๆ ก่อน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นในแต่ละสัปดาห์ โดยยังไม่เพิ่มความหนัก เมื่อร่างกายปรับตัวได้จึงค่อยเพิ่มความหนัก หรือความเหนื่อยตามที่ต้องการ และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน เพื่อให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น อย่างน้อยวันละ 200 - 300 กิโลแคลอรี
3. ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกกายบริหารหรือยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น ทำให้ไขมันลดลง
ระหว่าง 25 - 29.90 อ้วนแล้ว / อ้วนระดับ 2

ข้อแนะนำ
1. ควรควบคุมอาหาร โดยลดปริมาณอาหารหรือปรับเปลี่ยนอาหารจากที่ให้พลังงานมากเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อย ทั้งนี้ พลังงานที่ได้รับไม่ควรต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยลดอาหารไขมัน/เนื้อสัตว์ อาหารผัด/ทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล แอลกอฮอล์ แต่ต้องกินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม กินข้าวและแป้งรวมทั้งเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ไม่น้อยกว่าวันละ 6 ทัพพี กินผักรวมทั้งเมล็ดถั่ว ผลไม้ไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัม เพื่อลดพลังงานเข้า ร่างกายจะได้ใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสมอยู่ในรูปไขมันแทน

2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือเกือบทุกวัน อย่างน้อยให้เหนื่อยพอควร โดยหายใจกระชั้นขึ้น ประมาณ 40-60 นาทีต่อวัน หรือแบ่งเป็นวันละ 2 ครั้ง ๆ ละ 20 - 30 นาที เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน เป็นต้น หากยังไม่เคยออกกำลังกายเริ่มแรกควรออกกำลังเบา ๆ ที่ง่ายที่สุด คือ การเดิน ใช้เวลาน้อย ๆ ก่อน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นในแต่ละสัปดาห์ โดยยังไม่เพิ่มความหนัก เมื่อร่างกายปรับตัวได้จึงค่อยเพิ่มความหนัก หรือความเหนื่อยตามที่ต้องการ และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน เพื่อให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น อย่างน้อยวันละ 200 - 300 กิโลแคลอรี
3. ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกกายบริหารหรือยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น ทำให้ไขมันลดลง
4. ถ้าคุณสามารถลดพลังงานเข้าจากอาหารลงได้วันละ 400 กิโลแคลอรี และเพิ่มการใช้พลังงานจากการออกกำลังกายวันละ 200 กิโลแคลอรี รวมแล้วคุณมีพลังงานพร่องลงไปวันละ 600 กิโลแคลอรี ออกกำลังกายประมาณ 6 วัน คิดเป็นพลังงานพร่อง 3,600 กิโลแคลอรี คุณจะลดไขมันลงได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ พลังงานเข้าหรือออก 3,500 กิโลแคลอรี จะเพิ่มหรือลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หรือ 0.45 กิโลกรัม
5. ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในการลดและควบคุมน้ำหนัก
มากกว่า 30 อ้วนมาก / อ้วนระดับ 3

ข้อแนะนำ
1. ควรควบคุมอาหาร โดยลดปริมาณอาหารหรือปรับเปลี่ยนอาหารจากที่ให้พลังงานมากเป็นอาหารที่ให้พลังงานน้อย ทั้งนี้ พลังงานที่ได้รับไม่ควรต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยลดอาหารไขมัน/เนื้อสัตว์ อาหารผัด/ทอด ขนมหวาน เครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล แอลกอฮอล์ แต่ต้องกินอาหารให้หลากหลายในสัดส่วนที่เหมาะสม กินข้าวและแป้งรวมทั้งเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ไม่น้อยกว่าวันละ 6 ทัพพี กินผักรวมทั้งเมล็ดถั่ว ผลไม้ไม่ต่ำกว่าวันละ 5 ส่วน หรือครึ่งกิโลกรัม เพื่อลดพลังงานเข้า ร่างกายจะได้ใช้พลังงานส่วนเกินที่สะสมอยู่ในรูปไขมันแทน
2. ควรเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างสม่ำเสมอทุกวัน หรือเกือบทุกวัน อย่างน้อยให้เหนื่อยพอควร โดยหายใจกระชั้นขึ้น ประมาณ 40-60 นาทีต่อวัน หรือแบ่งเป็นวันละ 2 ครั้ง ๆ ละ 20 - 30 นาที เช่น เดินเร็ว ถีบจักรยาน เป็นต้น หากยังไม่เคยออกกำลังกาย เริ่มแรกควรออกกำลังเบา ๆ ที่ง่ายที่สุด คือ การเดิน ใช้เวลาน้อย ๆ ก่อน จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นในแต่ละสัปดาห์ โดยยังไม่เพิ่มความหนัก เมื่อร่างกายปรับตัวได้จึงค่อยเพิ่มความหนัก หรือความเหนื่อยตามที่ต้องการ และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน เพื่อให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น อย่างน้อยวันละ 200 - 300 กิโลแคลอรี
3. ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกกายบริหารหรือยกน้ำหนัก จะช่วยเสริมให้ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มมากขึ้น ทำให้ไขมันลดลง
4. ถ้าคุณสามารถลดพลังงานเข้าจากอาหารลงได้วันละ 400 กิโลแคลอรี และเพิ่มการใช้พลังงานจากการออกกำลังกายวันละ 200 กิโลแคลอรี รวมแล้วคุณมีพลังงานพร่องลงไปวันละ 600 กิโลแคลอรี ออกกำลังกายประมาณ 6 วัน คิดเป็นพลังงานพร่อง 3,600 กิโลแคลอรี คุณจะลดไขมันลงได้ประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ พลังงานเข้าหรือออก 3,500 กิโลแคลอรี จะเพิ่มหรือลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หรือ 0.45 กิโลกรัม
5. ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในการลดและควบคุมน้ำหนัก

ขอขอบคุณที่มาข้อมูล : โรงพยาบาลจุฬารัตน์ อินเตอร์ 3 / โรงพยาบาลบางปะกอก 9

ขอขอบคุณที่แหล่งที่มาข้อมูล :www.komchadluek.net