แพทย์แนะเคล็ดลับการนอนหลับที่ดี

---

กรมการแพทย์ โดยสถาบันโรคทรวงอก จัดกิจกรรมเนื่องในวันนอนหลับโลก 2564 (World Sleep Day 2021) เพื่อให้ความรู้แก่บุคลากรทางการแพทย์และประชาชนที่สนใจ ให้ตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับ โรคที่เกิดจากการนอนหลับที่มีผลกระทบต่อร่างกาย และเคล็ดลับในการนอนหลับที่ดี
          นพ.สมศักดิ์ อรรฆศิลป์ อธิบดีกรมการแพทย์ กล่าวว่า สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM) ได้กำหนดให้วันศุกร์สัปดาห์ที่ 2 เดือนมีนาคมของทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก World Sleep Day เพื่อให้ประชาชนตระหนัก เห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับ และสุขอนามัยการนอนที่ดี เพราะการนอนหลับที่เหมาะสมเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุด และยังส่งผลดีสุขภาพกายและใจ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น นอนกรน นอนไม่หลับ นอนไม่พอ มีอาการง่วงนอนกลางวันผิดปกติ หรือผู้ที่มีพฤติกรรมการนอนผิดปกติอื่น ๆ เช่น นอนแขนขากระตุก นอนกัดฟัน หรือนอนละเมอ นอนฝันร้าย สะดุ้งตื่นเป็นประจำ อาการเหล่านี้อาจจะส่งผลต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน อุบัติเหตุจากความง่วง สมาธิสั้น เรียนรู้ช้า อาการซึมเศร้า ภาวะอ้วน เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ รวมทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต หาก มีอาการดังกล่าว แนะนำให้ควรพบแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับ เพื่อตรวจการนอนหลับ และวินิจฉัยค้นหาโรคผิดปกติจากการนอนหลับ
          นพ.เอนก กนกศิลป์ ผู้อำนวยการสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ กล่าวเพิ่มเติมว่า ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน อีกทั้งการนอนหลับไม่เพียงพอในผู้ที่มีโรคประจำตัวอาจทำให้โรคหรืออาการของโรคที่มีอยู่เพิ่มขึ้นหรือกำเริบขึ้นได้ ดังนั้น เพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำเป็นเรื่องที่สำคัญ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนได้อย่างเต็มที่ โดยสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ดังนี้ 1. เข้านอนและตื่นเป็นเวลา ไม่ว่าวันทำงานหรือวันหยุด 2.ไม่แนะนำให้นอนกลางวัน หากนอนกลางวันไม่ควรเกิน 30 นาที และไม่ควรเกินเวลา 15.00 น. 3. หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน
          4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน 5. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ก่อนนอน 6. ผ่อนคลายความวิตกกังวล นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงการคุยโทรศัพท์หรือดูหนังสยองขวัญก่อนนอน 7. จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้เหมาะสม อุณหภูมิในห้องนอนต้องไม่ร้อนหรือไม่เย็นเกินไป ปราศจากสิ่งรบกวน เช่น แสงสว่าง เสียง 8. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกจากที่นอนและทำกิจกรรมเบา ๆ แล้วกลับมานอนเมื่อง่วง 9. ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น 10. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาทีของทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญของร่างกาย หากพบว่ามีความผิดปกติในการนอนหลับ ทั้งปริมาณและคุณภาพเป็นประจำ ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ และง่วงนอนมากในเวลากลางวัน ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจและประเมินสาเหตุที่แท้จริง
          โดยสถาบันโรคทรวงอก กรมการแพทย์ ได้เปิดให้บริการคลินิกศูนย์โรคการนอนหลับ ให้คำปรึกษาและตรวจรักษาอาการต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการนอนหลับ ในทุกวันพุธ เวลา 07.00 – 12.00 น. ณ คลินิกผู้ป่วยนอก ศูนย์โรคการนอนหลับ ชั้น 2 อาคาร 8