ลดน้ำหนักอย่างไรให้สำเร็จอย่างยั่งยืน

---

ดร. ไบรอัน สุภวุฒิ คุณาคม
แพทย์ธรรมชาติบำบัดขึ้นวิชาชีพที่สหรัฐอเมริกา (ND)

 

“ความอ้วน” ภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพผู้คนทั่วโลก ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน นำไปสู่โรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และมะเร็ง นอกจากนี้ยังทำให้เกิดความสูญเสียทางเศรษฐกิจเนื่องจากมีค่าใช้จ่ายทางสุขภาพเพิ่มมากขึ้นเป็นจำนวนมหาศาล

การลดน้ำหนัก เป็นความท้าทายอย่างหนึ่งในชีวิตที่ไม่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพราะนอกจากจะต้องใช้เวลาและความตั้งใจแล้ว คนส่วนใหญ่ยังขาดความรู้ความเข้าใจหลักการที่ถูกต้อง วิธีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสม รวมถึงมีความเร่งรีบในการลดน้ำหนักและทัศนคติที่ไม่ถูกต้อง ผลลัพธ์ที่ได้จึงไม่เป็นไปตามที่ต้องการ หรือลดน้ำหนักไม่สำเร็จ จนรู้สึกเหนื่อยท้อ หมดกำลังใจ ฯลฯ และยังทำให้กลับมาอ้วนขึ้นมากกว่าเดิม

สำหรับการลดน้ำหนักควรทำอย่างมีวินัยและค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการวางแผน กำหนดเป้าหมายและเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสม โดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรืออดอาหารอย่างเคร่งครัดเกินไป แต่ต้องมีความเข้าใจเรื่องหลักการสร้างสมดุลพลังงาน โดยมีหลักเกณฑ์อยู่ที่การรับพลังงานจากอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมประจำวัน เพื่อให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสำรองที่สะสมไว้ในรูปของไขมันและกล้ามเนื้อมาใช้ ดังนั้นจึงควรเลือกและควบคุมปริมาณอาหารแต่ละประเภทให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการในแต่ละวันในปริมาณที่ไม่ขาดหรือมากเกินไป จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม และช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปัจจุบันมีรูปแบบการลดน้ำหนักมากมายให้ได้เลือกใช้ในการลดน้ำหนัก เช่น Ketogenic diet, Intermittent Fasting diet (IF), low carbohydrate diet, Atkins diet จากงานวิจัยพบว่า ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรก จากนั้นน้ำหนักที่ลดลงไม่ต่างจากการลดน้ำหนักแบบ balance diet ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนกว่า สิ่งสำคัญมากที่สุดสำหรับการกินเพื่อลด หรือควบคุมน้ำหนัก ก็คือ การที่ไม่สูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก ทักษะสำคัญที่สุด คือ ความสม่ำเสมอและความชอบในรูปแบบอาหารที่กิน เพราะทั้ง 2 สิ่งนี้จะทำให้เราทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืน และที่ลืมไปไม่ได้ก็คือ การรู้ช่วงเวลาที่ต้องอด หรือ Fasting นั่นเอง เพราะการ Fasting เป็นแนวทางสำคัญในการปรับสมดุลอินซูลินในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

 

หลักการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลายที่ไม่แปรรูป ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันการเจ็บป่วยที่เกิดจากการขาดสารอาหาร หากขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งไป
• เน้นอาหารโปรตีนให้ได้มากขึ้นในแต่ละวัน เพราะมีคุณสมบัติช่วยควบคุมความอยากอาหาร และช่วยให้รู้สึกอิ่มไวขึ้น นอกจากนี้โปรตีนยังทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้อีกด้วย รับประทานโปรตีนให้ครบ 1.2-1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก เพราะว่าโปรตีนจะสร้างกล้ามเนื้อ การที่สูญเสียกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้น้อยลงและเปิดโอกาสให้ไขมันมาทดแทนพื้นที่
• ลดการกินแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง มีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายได้มากขึ้น
• เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้อิ่มนานกว่า

นอกจากนี้การคำนวณแคลอรีในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตามร่างกายแต่ละคนต้องการปริมาณพลังงานแตกต่างกัน โดยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยอย่างน้ำหนัก อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน โดยสัปดาห์หนึ่ง ควรลดปริมาณพลังงานให้ได้ 3,500-7,000 แคลอรีต่อสัปดาห์ หรือวันละประมาณ 500 แคลอรี เพื่อให้การลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ควรหักโหมมาก ไม่เช่นนั้นอาจจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้ ดังนั้นจึงต้องมีการวางแผนชัดเจนและไม่หักโหมจนเกินไป จึงจะช่วยให้สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนได้ในระยะยาวด้วยกลยุทธ์ต่าง ๆ ดังนี้

• มีความมุ่งมั่นและตั้งใจ ต้องตระหนักรู้ว่าทำไมเราต้องลดน้ำหนัก หากเราไม่เห็นความสำคัญว่าจะต้องลดน้ำหนัก ก็จะไม่เกิดพฤติกรรมที่ดี ๆ อื่น ๆ ตามมา เช่น เริ่มต้นด้วยการเขียนลงบนกระดาษว่า อยากมีสุขภาพหรือรูปร่างที่ดีขึ้น ไว้ในจุดที่คุณจะเห็นได้บ่อย ๆ เพื่อให้เป็นแรงผลักดันให้คุณมุ่งมั่นสู่เป้าหมายและไม่ลืมวัตถุประสงค์ที่เป็นการสร้างแรงจูงใจ

• รู้จักตัวเองและไลฟ์สไตล์ตัวเองให้ดี ด้วยการประเมินพฤติกรรมการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตประจำวัน การสำรวจ จะช่วยให้คุณเข้าใจไลฟ์สไตล์การดำเนินชีวิตของตัวเองได้ดียิ่งขึ้น เพื่อวิเคราะห์จุดที่ควรปรับเปลี่ยนอย่างเหมาะสม การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ การลดไขมันในร่างกาย โดยต้องพยายามรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงที่ หรือให้เพิ่มขึ้นกว่าเดิม เพื่อทำให้ระบบการเผาผลาญดียิ่งขึ้น แนวทางในการลดไขมันสะสม เราควรทราบค่าเลือดต่าง ๆ ที่สัมพันธ์กับระบบการเผาผลาญของร่างกายร่วมด้วย เช่น ระดับฮอร์โมนหลายตัว ได้แก่ ไทรอยด์ฮอร์โมน อินซูลิน ฮอร์โมนเพศชาย/หญิง ฮอร์โมนดีเอชอีเอ (DHEA) โกรทฮอร์โมน (IGF-1) วิตามินดี ค่าการอักเสบในร่างกาย เป็นต้น

• การตั้งเป้าหมายที่เหมาะสม อย่ากำหนดเป้าหมายในการลดน้ำหนักที่มากเกินไป ควรตั้งเป้าหมายให้ชัดเจนและทำได้ แนะนำให้ลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างยั่งยืน พยายามสร้างทัศนคติที่ดีให้กับตัวเองอยู่ตลอดเวลา รู้จักการรับประทานอย่างมีสติ อาจลดปริมาณพลังงานให้ได้วันละประมาณ 500 แคลอรี ด้วยความพยายาม อดทนและสม่ำเสมอ หาจุดที่ตัวเองทำแล้วมีความสุขมากที่สุด

• การออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหม หรือไม่เบาจนเกินไป และต้องทำให้สม่ำเสมอ 3 - 4 วัน/สัปดาห์ ในแต่ละครั้งทำติดต่อกัน 40 - 60 นาที ใน “ระดับความเข้มแบบเหมาะสมกับความแข็งแรงของร่างกาย ออกแบบวันเว้นวัน หรือ 2 วัน ตามแต่ละบุคคล เพื่อให้ร่างกายเกิดความสมดุลระหว่างฮอร์โมนที่ช่วยเสริมสร้าง (Anabolic hormones) และฮอร์โมนที่ช่วยลดการอักเสบ (Cortisol) การออกกำลังกายมากและหนักเกินไปอาจจะไม่เป็นผลดีเพราะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ Over training syndrome นอกจากนี้ควรเพิ่มการทำเวทเทรนนิ่งไปด้วย เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ หรือสร้างให้มากขึ้นเพื่อระบบการเผาผลาญที่ดีขึ้นตาม สิ่งหนึ่งที่ทำให้คนที่อ้วนหมดความพยายามในการออกกำลังกายก็คือ ไม่รู้จะเริ่มอย่างไร หรือบางคนพอเริ่มไปก็ทำได้ไม่ต่อเนื่อง ไม่สม่ำเสมอ ควรหาโค้ชหรือเทรนเนอร์ดูแลในช่วงแรกก่อน เพื่อคอยดูแลปรับท่าทางในการออกกำลังกายที่ถูกต้องให้ก่อน จะได้ออกได้ถูกต้องเกิดประโยชน์ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้อีกด้วย

• การหาข้อมูลและแรงสนับสนุน ด้วยการชวนเพื่อน ๆ หรือสมาชิกในครอบครัวที่สนใจลดน้ำหนักมาร่วมทางไปกับคุณ มีการแลกเปลี่ยนสูตรอาหาร ชวนกันออกกำลังกาย หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ นอกจากจะได้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์แล้ว ยังช่วยให้คุณมีกำลังใจและแรงผลักดันมากขึ้น หมั่นดูแลสุขภาพลำไส้ให้ดีอยู่เสมอเพราะเป็นจุดเริ่มต้นของการย่อย การดูดซึมสารอาหาร และภูมิคุ้มกันร่างกาย คนที่มีปริมาณและสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่ดี น้อยกว่าสายพันธุ์ที่ไม่ดี จะก่อให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นการกระตุ้นสารอักเสบให้ออกมามากขึ้น และทำให้ฮอร์โมนหลายตัวในร่างกายทำงานได้น้อยลง

• การติดตามความสำเร็จอย่างต่อเนื่อง ด้วยการบันทึกน้ำหนักและสัดส่วนของคุณอย่างสม่ำเสมอ การติดตามผลลัพธ์จะช่วยให้คุณเห็นภาพความสำเร็จ และเป็นแรงผลักดันให้คุณมุ่งมั่นต่อไป

ทั้งนี้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน การคำนวณปริมาณแคลอรีเป็นเรื่องที่ยากและอาจเกิดความผิดพลาดได้ เพราะนอกจากร่างกายของแต่ละคนจะเผาผลาญแคลอรีแตกต่างกันแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นเรื่องที่ยาก อีกทั้งยังต้องมีวินัยและความตั้งใจ แนวทางการใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement) จึงเข้ามามีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก และลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารกับการควบคุมน้ำหนัก
ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร หรือเรียกอีกชื่อหนึ่งว่า Meal Replacement ถูกออกแบบมาให้สามารถบริโภคแทนมื้ออาหารหลัก โดยมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน ประกอบด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงมีแคลอรีต่ำกว่าอาหารปกติ ส่วนมากมีรสชาติหลากหลายและสามารถชงดื่มได้ทันที จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดการบริโภคแคลอรี หรือไม่มีเวลาทำอาหาร ด้วยข้อจำกัดด้านเวลา ความยุ่งยากในการวางแผนและจัดเตรียมวัตถุดิบเพื่อประกอบอาหารทุกวัน

จากผลการศึกษาวิจัยเปรียบเทียบระหว่างการควบคุมน้ำหนักด้วยการใช้ทดแทนมื้ออาหารกับการควบคุมปริมาณอาหารเพียงอย่างเดียว พบว่า การบริโภคอาหารทดแทนมื้ออาหารมากกว่าหรือเทียบเท่า 60% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน ในระยะเวลา 3 เดือน และ 1 ปี ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม และยังช่วยควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารได้ดี ดังนั้นการใช้อาหารทดแทนมื้ออาหารจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารมีให้เลือกหลากหลายยี่ห้อ อีกทั้งยังมีส่วนผสมและองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้นก่อนจะซื้อควรศึกษาข้อมูลให้ถี่ถ้วนและอ่านฉลากให้ดีก่อนซื้อ ที่สำคัญผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารต้องมีมาตรฐานตามข้อกำหนดของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ด้วย

การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพพร้อมกับการมีสุขภาพดี เมื่อเร็ว ๆ นี้มีผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจากประเทศญี่ปุ่นที่สามารถเติมเต็มพลังงานให้แก่ร่างกายแต่มีปริมาณแคลอรีต่ำมาเปิดตัวในบ้านเรา เพื่อเป็นตัวช่วยสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก ซึ่งมีพลังงานเพียง 200 กิโลแคลอรี/มื้อ มีรสชาติให้เลือกอิ่มอร่อยทั้งรสกาแฟ ลาเต้ และโกโก้ อีกทั้งยังไม่เติมน้ำตาล จึงช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างสมดุล ไม่กระทบการทำงานของสุขภาพร่างกาย เหมาะกับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของคนรุ่นใหม่ที่ต้องการความสะดวก รวดเร็ว โดยผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจากประเทศญี่ปุ่นนี้ประกอบไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนตามหลักโภชนาการในปริมาณเหมาะสมกับการรับประทาน 1 มื้อ เช่น
• มีโปรตีนสูง ถึง 22 กรัม/มื้อ โปรตีนมีคุณสมบัติที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและช่วยสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และยังช่วยให้อิ่มนาน หิวน้อยลง เพราะร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จึงช่วยให้การลดน้ำหนักมีผลลัพธ์ดีขึ้น
• มีวิตามินและแร่ธาตุ ที่จำเป็น 21 ชนิด แม้ร่างกายต้องการสารอาหารในหมวดหมู่นี้ในปริมาณไม่มากนัก แต่ก็ไม่สามารถขาดได้ เพราะเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน การปรับความสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และการเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ
• มีใยอาหารสูง 10 กรัม ใยอาหารสำคัญต่อระบบย่อย ช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดความต้องการในการบริโภคพลังงานเพิ่มเติมและช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น ป้องกันท้องผูก
นอกจากนี้ยังเสริมสารแอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) ในปริมาณถึง 250 มิลลิกรัม ซึ่งสารแอลคาร์นิทีนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้น หากออกกำลังกายควบคู่กันไปก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งนี้จากผลการวิจัยของ Mansooreh Samimi และคณะ (2016) ได้ทำการศึกษาเรื่องการเสริมแอลคาร์นิทีนต่อการลดน้ำหนักและระบบเผาผลาญของผู้หญิงที่มีภาวะถุงไข่หลายใบ (PCOS) ซึ่งมักเกิดร่วมกับการภาวะน้ำหนักเกิน ผลการวิจัยพบว่าการเสริมแอลคาร์นิทีน ปริมาณ 250 มิลลิกรัม เป็นเวลา 12 สัปดาห์ ส่งผลให้น้ำหนัก ดัชนีมวลกาย เส้นรอบเอว เส้นรอบสะโพกลดลง และส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

Meal Replacement Product และ Protein Shake ต่างกันอย่างไร
ปัจจุบันอาจมีความเข้าใจสับสนระหว่างผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement) และผลิตภัณฑ์โปรตีนสูง (Protein Shake) ที่เกิดจากความคล้ายคลึงกันในบางด้านของ 2 ผลิตภัณฑ์นี้ อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่สำคัญในการใช้งานและประโยชน์ที่ได้รับดังนี้:

ตารางที่ 1 แสดงความแตกต่างระหว่าง Meal Replacement Product และ Protein Shake

Meal Replacement	Protein Shake
รับประทานทดแทนอาหารมื้อหลัก มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่และวิตามิน และใยอาหาร มีแคลอรีที่ต่ำ ช่วยให้ความอิ่มนาน และลดความอยากอาหาร เหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก หรือเมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารปกติได้	เสริมการรับประทานอาหารปกติ ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหาร มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก สารอาหารอื่นไม่ครบ เสริมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่งทนทานของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้เล่นกีฬาและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

โดยสรุป Meal Replacement มุ่งเน้นที่การให้สารอาหารครบถ้วนเพื่อทดแทนมื้ออาหาร มีแคลอรีต่ำ จึงช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างสมดุล ในขณะที่ Protein Shake เน้นการเสริมโปรตีนเพื่อบำรุงร่างกายหรือเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ดังนั้นก่อนจะเลือกผลิตภัณฑ์ประเภทใดมาบริโภค ควรดูที่เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของตนเองเป็นสำคัญ

อย่างไรก็ตามการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้ทั้งเวลา แรงกาย แรงใจ ความสม่ำเสมอ รวมถึงต้องมีวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่าง ๆ ที่สำคัญหลังจากที่ลดน้ำหนักได้แล้ว ต้องรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่และไม่กลับไปอ้วนอีก ขอให้มุ่งมั่นตั้งใจจริง มีความพยายามและอดทนในการปรับเปลี่ยนตัวเราเองไปเรื่อย ๆ สู่การเปลี่ยนแปลงตัวเองให้กลายเป็นคนใหม่ที่มีสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดียิ่งขึ้นด้วย

เอกสารอ้างอิง

• Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J et al. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obesity reviews. 2019; 20:569-87.


• Jihyun M, Seo-Young K., Young-Bae P., Young-Woo L The Effect of Meal Replacement on Weight Loss According to Calorie-Restriction Type and Proportion of Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. JAND 2021; 212(8): 1551-1564.


• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A et al. The role of protein in weight loss and maintenance. AJCN. 2015; 101(suppl):1320S-9S.


• Losing Weight. CDC’s Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity (DNPAO). Last Reviewed: June 15, 2023. Accessed April 16, 2024. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html


•  Obesity and overweight. World Health Organization. Updated March 1, 2024. Accessed April 3, 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight


• Ruth Frechman. What a Healthy Weight Loss Plan Really Looks Like? April 23, 2021. Accessed April 3, 2024. https://www.eatright.org/health/wellness/weight-and-body-positivity/what-a-healthy-weight-loss-plan-really-looks-like


• Sandeep K. Dhaliwa, David Zieve, et al.     Diet for rapid weight loss. Updated April 29, 2022.  Accessed April 17, 2024. https://ufhealth.org/care-sheets/diet-for-rapid-weight-loss


• Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N et al. Effects of L-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clinical Nutrition ESPEN. 2020; 37:9-23.