ท่ายืนที่ดี ยืนอย่างไร

---

ภาพการยืนในท่าทางแบบต่าง ๆ  ที่มา https://pixabay.com , PublicDomainArchive

 

โดย : วิภาพร ตัณฑ์สุระ เมื่อ : วันศุกร์, 11 ตุลาคม 2562

 

ท่าทางที่ดีบ่งบอกถึงสุขภาพของร่างกาย ส่วนต่าง ๆ ทั้งข้อต่อ กล้ามเนื้อ กระดูก การไหลเวียนเลือด และมีความสำคัญต่อความเชื่อมั่นในตัวเอง ท่าทางที่ดีคือการควบคุมร่างกายให้อยู่ในท่านั่ง ยืน เดิน แม้กระทั่งท่าพัก เป็นอย่างดี โดยไม่ทำให้เกิดความเครียดต่อกล้ามเนื้อและเอ็น

ประโยชน์ของท่ายืนที่ดี
- ป้องกันการล้าของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงท่า
- ทำให้ข้อต่อและกระดูกอยู่ในแนวปกติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
- ลดแรงกดบนข้อต่อต่าง ๆ
- ลดการทำงานที่มากเกินไปของเอ็น (ligament)
- ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความมั่นใจและมีบุคลิกภาพที่ดี

ท่ายืนที่ไม่ถูกต้องที่พบได้บ่อย ได้แก่
1. ก้นยื่นออกมาหรือหลังส่วนล่างแอ่นอย่างเด่นชัด เรียกว่ามีภาวะ Hyperlordosis มักจะพบในผู้ที่ใส่รองเท้าส้นสูง คนที่มีหน้าท้องใหญ่มาก และในผู้หญิงตั้งครรรภ์
2. หลังแบน (flat back) หมายถึง สะโพกถูกดึงเข้าด้านใน และหลังส่วนล่างเป็นแนวตรงแทนที่จะโค้งตามธรรมชาติ ทำให้ต้องก้มตัวไปข้างหน้า คนที่มีหลังแบนมักจะยืนหรือนั่งเป็นเวลานานไม่ได้ และมีแนวโน้มที่จะทำให้ก้มคอไปข้างหน้า ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อคอและหลังส่วนบนตึงได้
3. ยืนลงน้ำหนักขาข้างเดียว ซึ่งเป็นท่าที่รู้สึกสบายเมื่อยืนระยะสั้น ๆ แต่ท่านี้ทำให้น้ำหนักกดลงบนหลังส่วนล่างและสะโพกข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป เมื่อยืนในท่านี้บ่อย ๆ และเป็นเวลานาน อาจทำให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ สะโพกทำงานไม่สมดุล ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังและก้นได้ สาเหตุอื่นของการลงน้ำหนักที่สะโพกไม่สมดุล คือ การแบกเป้สะพายหลังหนัก ๆ ไว้บนไหล่ข้างหนึ่ง และผู้ปกครองที่อุ้มเด็กไว้ที่สะโพกข้างเดียว
4. ไหล่ห่อ (Rounded shoulders) สังเกตได้โดยยืนหน้ากระจกและปล่อยแขนตามธรรมชาติ หากมือมาอยู่ด้านหน้า แสดงว่ามีไหล่ห่อ ซึ่งภาวะนี้เกิดจากกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกหดสั้น และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนอ่อนแรง สาเหตุของท่ายืนไหล่ห่อมักเกิดจากพฤติกรรมในการทรงท่าที่ไม่ดี กล้ามเนื้อทำงานไม่สมดุล รวมถึงการเน้นการออกกำลังกายมากเกินไป โดยเน้นความแข็งแรงของหน้าอกมากเกินไปในขณะที่ละเลยการออกกำลังหลังส่วนบน

การปรับท่ายืนให้ถูกต้อง โดยใช้หลักการ “ยืนให้สูง” ด้วยการยืดศีรษะขึ้นด้านบน เก็บคาง ศีรษะอยู่ในแนวตรงไม่เอียง ก้มหรือยื่นไปด้านหน้า ใบหูอยู่ในแนวเดียวกับกึ่งกลางไหล่ หลังตรง เข่าตรง (ไม่ล็อก) ปล่อยแขนอยู่ข้างลำตัวอย่างผ่อนคลาย กางขากว้างเท่าช่วงไหล่ น้ำหนักตัวอยู่ตรงกลางฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างอย่างสมดุล ถ้ายืนเป็นเวลานานให้ถ่ายน้ำหนักสลับจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

วิธีการตรวจสอบท่ายืนอย่างง่าย โดยยืนพิงกำแพงให้ไหล่และก้นสัมผัสกำแพง ด้านหลังศีรษะควรสัมผัสกับผนังเบา ๆ ขณะยืนตรวจสอบแล้วเกิดความรู้สึกไม่สบาย อาจเกิดจากการจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เอ็น หรือกล้ามเนื้อ

 

 

แหล่งที่มา

            - John Miller. (2019, 26 January). What is Good Standing Posture?. Retrieved June 21, 2019, from https://www.physioworks.com

           - Nick Sinfield. (2016, 01 July). Common posture mistakes and fixes. Retrieved June 21, 2019, from https://www.nhs.uk

ขอขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูล :https://www.scimath.org/article-science/item/10473-2019-07-01-04-52-48