การจัดอาหารเพื่อสุขภาพ

---

จานอาหารสุขภาพ คืออะไร ?
จานอาหารสุขภาพ หรือ My Plate เป็นการจัดจานอาหารที่ช่วยควบคุมปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหาร เพิ่มความหลากหลายของอาหารและช่วยกำหนดอาหารแต่ละหมวดให้ถูกสัดส่วน หลักการนี้สามารถนำไปประยุกต์ใช้ เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย โดยสัดส่วนที่อาหารสามารถปรับได้ตามความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละบุคคลได้ เพียงแค่คำนึงถึงสัดส่วนที่ควรได้รับ และยังเป็นการส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ให้ได้ถึงเป้าหมาย คือ 400 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้รับใยอาหารเพียงพออีกด้วย

หลักการ ใช้จานข้าวแบบกลม ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 9 นิ้ว จากนั้นให้แบ่งสัดส่วนของจานกลมออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆกันโดยผักเป็น 2 ส่วน หรือครึ่งหนึ่งของจาน หมวดข้าวแป้งเป็น 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน หมวดเนื้อสัตว์ 1 ส่วนหรือ ¼ ของจาน และมีการเสริมจากผลไม้สด 1 จานเล็ก และนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 1-2 แก้ว

กลุ่มที่ 1 กลุ่มข้าว-แป้ง ปริมาณ ¼ ของจาน หรือประมาณ 1-3 ทัพพีต่อมื้อ
• เลือกข้าว แป้ง ที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ทำให้ได้รับใยอาหารเพิ่มมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวซ้อมมือ
• เลือกใช้เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ เส้นบะหมี่ หรือขนมปังประเภทโฮวีต เสริมธัญพืช
• เลือกประเภท ฟักทอง หัวเผือก หัวมัน ข้าวโพด ถั่วธัญพืช แทนในกลุ่มข้าวแป้งในปริมาณที่กำหนดได้

กลุ่มที่ 2 เนื้อสัตว์ ปริมาณ ¼ ของจาน หรือประมาณ 4-6 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ
• เลือกเนื้อสัตว์ประเภทที่ไขมันต่ำ เช่น สันในหมู อกไก่ สันในไก่ เนื้อปลา ไข่ขาว เป็นต้น
• เลือกทานโปรตีนที่แปรรูปจากวัตถุดิบโปรตีนอื่นๆ เช่น เต้าหู้ถั่วเหลือง เต้าหู้ไข่ นมถั่วเหลือง เป็นต้น
• หลีกเลี่ยงประเภทเนื้อสัตว์ไขมันสูง หรือทานให้น้อยที่สุด สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง

กลุ่มที่ 3 ผักและผลไม้ ปริมาณ ½ ของจาน ผักสุก 2 ทัพพีต่อมื้อหรือผักดิบ 4 ทัพพีและผลไม้ 2-3 ส่วนต่อวัน
• เลือกผักให้มีความหลากหลาย หลากสี เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากสารที่อยู่ในผักแต่ละชนิด
• เพิ่มผักในทุกมื้อของอาหาร สามารถเลือกทานได้ทั้งผักดิบและผักสุกที่ผ่านความร้อน
• เลือกผลไม้ให้หลากหลายในแต่ละมื้อ ผลไม้ที่หวานน้อยเลือกบริโภคได้บ่อย ส่วนผลไม้หวานจัดควรบริโภคแต่น้อย ไม่บ่อยครั้งและเน้นผลไม้สดตามฤดูกาล
• หากต้องการดื่มน้ำผลไม้บรรจุกล่องควรคำนึงถึงสัดส่วนผลไม้ที่ควรได้รับ และปริมาณน้ำตาลในรูปแบบต่างๆที่เป็นส่วนประกอบ
• หลีกเลี่ยงผลไม้อบแห้ง แปรรูป เพราะอาจจะทำให้ได้รับปริมาณน้ำตาลเกินปริมาณที่ควรได้รับ

กลุ่มที่ 4 ผลิตภัณฑ์จากนม ปริมาณ 1- 2 แก้ว หรือ 240 มล.ต่อวัน
• เลือกนมที่มีส่วนของไขมันต่ำ พร่องมันเนยหรือขาดมันเนย เพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณของไขมัน
• เลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณของน้ำตาลที่เติมในนม อาจมีปริมาณสูงเกินกว่าความต้องการ
• เลือกผลิตภัณฑ์จากนมชนิดต่างๆแทนได้ เช่น โยเกิร์ต ที่มีไขมันต่ำ
• ข้อควรระวัง ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำอาจมีปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินความต้องการ