หลายคนยังไม่รู้นะว่า กว่า 25% ของคนไทย มีปัญหาเรื่องกระดูกพรุน และหลายคนคิดว่าโรคนี้เกิดเฉพาะในผู้สูงอายุเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้ว เริ่มพบได้ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป เนื่องจากมวลกระดูกของเราจะลดลงตามอายุ โดยเฉพาะในวัยทองที่ระดับฮอร์โมนลดลงอย่างมาก ทำให้การสร้างกระดูกใหม่แทบจะหยุดลงเลยทีเดียว
นอกจากกระดูกพรุนแล้ว โรคข้อเข่าเสื่อม ก็เป็นอีกปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกระดูกอ่อนบริเวณข้อ ซึ่งเสื่อมลงตามวัยและการใช้งาน
เราเลยควรที่จะดูแลและป้องกันตั้งแต่เนิ่น ๆ ก่อนที่กระดูกจะพรุน และมีปัญหาที่ข้อนะครับ มีอะไรบ้างมาดูกัน

1️.แคลเซียม (Calcium)
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นมากต่อร่างกาย 99% ของแคลเซียมในร่างกายถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ถ้าเรารับแคลเซียมไม่เพียงพอ
กระดูกจะสูญเสียความหนาแน่น ทำให้เปราะบางและเสี่ยงต่อการหักง่ายขึ้น
แต่อย่าลืมนะว่า การดูดซึมแคลเซียมเป็นปัจจัยสำคัญ ไม่ใช่ว่ากินเยอะแล้วจะได้ผลเลย เพราะร่างกายต้องมีตัวช่วย เช่น วิตามินดี วิตามิน K2 และแมกนีเซียม เพื่อให้แคลเซียมถูกดูดซึมไปใช้ได้จริง
ปัจจุบันในท้องตลาดมีแคลเซียมหลายรูปแบบ แต่แบบที่แนะนำคือ ซิเทรต ไม่ทำให้เกิดอาการท้องผูก และตกค้างในร่างกาย
ปริมาณที่แนะนำคือ
ผู้ใหญ่ทั่วไป: 1,000 mg/วัน
•วัยทอง: 1,300 mg/วัน
•อาหารเสริม: ควรรับประทาน 500-600 mg/วัน หากได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ

2️.วิตามินดี (Vitamin D3)
วิตามินดีก็เป็นตัวช่วยสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ถ้าขาดวิตามินดี ต่อให้ทานแคลเซียมเยอะขนาดไหน ร่างกายก็ไม่สามารถใช้ประโยชน์จากมันได้เต็มที่ ทำให้เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนได้ง่าย
หลายคนก็ถามว่าถ้าตากแดดจะพอไหม ก็ต้องตอบว่าอาจจะไม่เพียงพอนะ เพราะพฤติกรรมการใช้ชีวิตหลายๆ อย่างของเรา ทั้งทำงานในห้อง ทั้งใช้ครีมกันแดด ทำให้เราอาจจะต้องเสริมจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ปริมาณที่แนะนำคือ
•คนทั่วไป: 5,000 IU/วัน
•ผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำ: 10,000 IU/วัน (ต่อเนื่อง 3-6 เดือน)
•ควรทานพร้อมอาหารเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น

3️.แมกนีเซียม (Magnesium)
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ ถ้าเราขาดแมกนีเซียม อาจส่งผลให้เกิดตะคริว ปวดกล้ามเนื้อ และกระดูกเปราะบาง
การรับประทานแมกนีเซียมควบคู่กับแคลเซียมเป็นเรื่องสำคัญนะครับ เพราะแมกนีเซียมช่วยควบคุมการดูดซึมของแคลเซียม ป้องกันการตกค้างของแคลเซียมในหลอดเลือด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ
ฟอร์มที่แนะนำคือ แมกนีเซียมไกลซิเนต (Magnesium Glycinate) เพราะมีความเสถียรและดูดซึมได้ดี
ปริมาณที่แนะนำ คือ
* คนทั่วไป: 300-400 mg/วัน
* คนที่ขาดแมกนีเซียม: 500-1,000 mg/วัน (แบ่งรับประทานวันละ 3 ครั้ง)

4️.วิตามิน K2 (Vitamin K2 - MK7)
วิตามิน K2 ช่วย มีหน้าที่สำคัญในการพาแคลเซียมไปที่กระดูก กระตุ้นโปรตีนที่เรียกว่า Osteocalcin ซึ่งเป็นตัวพาแคลเซียมเข้าสู่กระดูก โดยไม่ให้ไปสะสมในหลอดเลือด วิตามิน K2 จึงช่วยป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว และช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ปริมาณที่แนะนำ
•ผู้ใหญ่: *500-1,000 mcg/วัน

5️. น้ำมันปลา (Fish Oil)
น้ำมันปลาเป็นแหล่งสำคัญของโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบของข้อกระดูก และช่วยบรรเทาอาการปวดข้อในผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสุขภาพหัวใจและสมองอีกด้วย
ซึ่งโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลาช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ลดความแข็งของข้อต่อในตอนเช้า และชะลอความเสื่อมของกระดูกอ่อน
ปริมาณที่แนะนำ
• 1,000-3,000 mg/วัน (EPA + DHA)
การดูแลกระดูกและข้อควรเริ่มตั้งแต่เนิ่น ๆ นะครับ เพราะ “กันไว้ดีกว่าแก้” โดยสามารถเสริมสารอาหารที่จำเป็นได้จาก 5 อาหารเสริมนี้ แคลเซียม รักษาความแข็งแรงของกระดูก
วิตามินดี3 จะช่วยดูดซึมแคลเซียม , แมกนีเซียม จะเสริมสร้างมวลกระดูกและลดตะคริว วิตามิน K2 ช่วยป้องกันแคลเซียมสะสมผิดที่ ,น้ำมันปลา ช่วยลดการอักเสบและบำรุงข้อต่อ
เพราะฉะนั้นถ้าอยากให้ให้กระดูกและข้อแข็งแรง ควรเลือกอาหารเสริมที่ดูดซึมได้ดี และรับประทานให้ถูกวิธีนะครับ ใครมีคำถามคอมเมนตืได้เลยนะครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก หมอเจด