หลายคนคงเกิดความสงสัยไม่น้อย จากประโยคที่ว่า “กินแคลเซียมเยอะๆ กระดูกจะได้แข็งแรง” ซึ่งคำบอกเล่าเหล่านี้เรามักได้ยินตั้งแต่วัยเด็ก แต่การกินแคลเซียมจริงๆ แล้วนั้นจะสามารถช่วยเสริมกระดูกให้แข็งแรงได้จริงเหรอ? และหากกินมากเกินไปจะมีผลดีหรือผลกระทบอย่างไร? วันนี้ทางโรงพยาบาลเปาโล สมุทรปราการ จะมาไขข้อสงสัยเหล่านี้ให้

ทำความรู้จัก “แคลเซียม”
แคลเซียม แร่ธาตุที่มีส่วนสำคัญต่อโครงสร้างหลักของร่างกายหรือก็คือ “กระดูก” ซึ่งแคลเซียมมีหน้าที่ในการเสริมสร้างกระดูก อีกทั้งยังช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หากร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเพียงพอก็จะสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกได้ และยังลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

กินแคลเซียมช่วยเสริมกระดูกได้จริงหรือไม่?
การกินแคลเซียมสามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกนั้นสามารถทำได้ แต่การเสริมสร้างกระดูกในที่นี้จะเป็นการรักษามวลกระดูกไม่ให้ลดลงจนเกิดเป็นโรคกระดูกพรุนในช่วงที่อายุมากขึ้น เนื่องจากเมื่อมีอายุที่มากขึ้นมวลกระดูกจะลดลงเรื่อยๆ การกินแคลเซียมจึงเป็นตัวช่วยเพื่อให้มวลกระดูกลดลงอย่างช้าที่สุด ดังนั้นการกินแคลเซียมจึงควรกินตั้งแต่ในช่วงอายุที่ยังน้อย เพราะในช่วงที่อายุยังน้อยร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียมและนำไปเสริมสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูกได้ดี

4 พฤติกรรม...บำรุงกระดูกให้แข็งแรง
1.รับประทานแคลเซียมให้เพียงพอในแต่ละวัน โดยสามารถแบ่งช่วงวัยได้ดังนี้
* อายุ 1-3 ปี ควรได้รับ 500 มิลลิกรัม/วัน
* อายุ 4-8 ปี ควรได้รับ 800 มิลลิกรัม/วัน
* อายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 1000 มิลลิกรัม/วัน (เป็นวัยที่ควรได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ เนื่องจากเป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูก)
* อายุ 19-50 ปี ควรได้รับ 800 มิลลิกรัม/วัน
* อายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 1000 มิลลิกรัม/วัน (แต่ไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน)
และหญิงตั้งครรภ์หรือเพศหญิงที่หมดประจำเดือนไปแล้วควรได้รับแคลเซียมวันละ 1200 มิลลิกรัม (ทั้งนี้โดยเฉลี่ยแล้วในแต่ละวันปริมาณในการบริโภคจะขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพของผู้บริโภคด้วย ในการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมแนะนำให้รับประทานในปริมาณครั้งละน้อยๆ หรืออาจแบ่งรับประทานหลายครั้งแทน เนื่องจากร่างกายจะสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีกว่า)
2.ออกกำลังกาย ควรเป็นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เนื่องจากการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักช่วยทำให้รักษาและเพิ่มมวลกระดูก รวมถึงป้องกันภาวะกระดูกพรุนด้วย โดยการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น วิ่งเหยาะๆ กระโดดเชือก เดินเขา หรือการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่เป็นการออกแบบต้านแรงโน้มถ่วง
3.ทานสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เช่น วิตามินดี แมกนีเซียมหรือโบรอน ซึ่งสารอาหารจำพวกนี้มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายที่เข้าไปเสริมสร้างมวลกระดูก ทั้งยังช่วยควบคุมสมดุลแคลเซียมในกระดูกและป้องกันการดึงแคลเซียมจากกระดูก โดยอาหารที่มีแร่ธาตเหล่านี้อยู่มาก ได้แก่ น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง กล้วยหอม ถั่ว ช็อคโกแลต และเมล็ดธัญพืชต่างๆ รวมถึงการได้รับแสงแดดยามเช้าก็สามารถเพิ่มวิตามินดีให้กับร่างกายได้เช่นกัน
4.หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน เช่น การบริโภคโซเดียมมากเกินไป การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน (ควรได้รับไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน หรือกาแฟ 2-3 แก้ว) การดื่มน้ำอัดลม การสูบบุหรี่ การบริโภคสุรา การรับประทานยาบางชนิดที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม และไม่รับประทานอาหารจำพวกโปรตีนและพวกเส้นใยมากเกินไป

อาหารจากธรรมชาติที่ช่วยเสริมสร้างแคลเซียม
* นมหรือผลิตภัณฑ์ของนม เช่น นมสด นมสดพร่องมันเนย โยเกิร์ต และชีส โดยการบริโภคนม 2 กล่องเล็กก็เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ
* ปลาและสัตว์น้ำขนาดเล็ก เช่น ปลาแซลม่อน ปลาซาร์ดีน(กระป๋อง) ปลาไส้ตันแห้ง กุ้งแห้ง และปูม้า เป็นต้น
* ถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้เหลือง และเต้าหู้อ่อน เป็นต้น
* ผักบางชนิด เช่น ผักกะเฉด ผักคะน้า ใบชะพลู ยอดแค ยอดสะเดา เป็นต้น
* ธัญพืชต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวเจ้า และข้าวบาร์เลย์ เป็นต้น
โดยการรับประทานแคลเซียมให้ได้อย่างน้อย ร้อยละ 75 ของที่ควรใน 1 วัน จะสามารถช่วยลดอาการเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งแคลเซียมชนิดสำเร็จรูป
กินแคลเซียมมากไป...ใช่ว่าดี
การทานแคลเซียมมากเกินไปในแต่ละวันที่ต้องการควรได้รับในแต่ช่วงวัย อาจทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย โดยผลข้างเคียงของการทานแคลเซียมมากเกินไป ได้แก่...
* ท้องอืด
* ท้องผูก (พบในกลุ่มที่ท่านแคลเซีนมคาร์บอเนต)
* อาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ มักพบในผู้ที่มีการทานแคลเซียม 1,500 - 2,000 มิลลิกรัม/วัน หรือมากกว่า

แม้ว่าการทานแคลเซียมจะมีผลดีต่อกระดูก และช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ แต่การรับประทานแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปไม่ได้ส่งผลดีต่อร่างกายแต่อย่างใด ทั้งยังทำให้เกิดโทษอีกด้วย โดยอาจเพิ่มโอกาสที่ทำให้เกิดนิ่วในไตหรือในระบบทางเดินปัสสาวะ หรืออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจหรือโรคทางสมองบางชนิดได้ ดังนั้นควรที่จะรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไปด้วย

 

 

ขอบคุณข้อมูลจาก
โรงพยาบาลเปาโล สมุทรปราการ

https://www.paolohospital.com/t