กล้ามเนื้อลีบ
กล้ามเนื้อ นับเป็นส่วนที่สำคัญหลัก ๆ ในการขับเคลื่อนการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ขณะเดียวกัน ปัจจุบันประเทศไทยก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุเรียบร้อยแล้ว โดยในปี 2565 ประเทศไทยจะมีประชากรผู้สูงอายุเกิน 60 ปี มากถึง 12 ล้านคน หรือประมาณ 18.3% ของประชากรไทยทั้งหมด และขณะที่ภายในปี 2576 ประชากรผู้สูงอายุจะเพิ่มขึ้นอีก 28% ถ้าสังเกตดัชนีตัวเลขประชากรผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นทุกปี แต่สิ่งที่น่าเป็นกังวล คือ สุขภาพร่างกายที่เสื่อมตามอายุ เกิดโรคต่าง ๆ ได้ง่าย โดยจากงานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้สูงอายุ ประมาณ 1 ใน 3 คน จะมีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia)
มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียมากขึ้นหลังอายุ 70 ปี
ผู้อ่านหลายท่านคงคิดในใจว่า “อุ้ยย…อายุยืนยาว ไม่เห็นจะมีอะไรดีเลย ร่างกายเสื่อมไปเสียทั้งหมด” กล้ามเนื้อถือเสมือนเป็นแม่แรงของร่างกายเพื่อใช้ในการเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่าง ๆ โดยมีงานวิจัยพบว่า หลังอายุ 70 ปีแล้ว อัตราการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเกือบ 2 เท่า เมื่อเราทราบถึงสัญญาณการสูญเสียกล้ามเนื้อ เช่น น้ำหนักที่ลดลงโดยไม่ตั้งใจ หรืออาการเหนื่อยง่าย พละกำลังที่ถดถอย (และอาจเป็นสาเหตุทำให้ผู้สูงอายุมักจะเกิดอุบัติเหตุ ล้มนั่นเอง) แต่เราก็สามารถรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อได้ด้วยการผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
สัญญาณอาการเตือน
สำหรับการสังเกตอาการของผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ดังต่อไปนี้ :-
• ลุกลำบาก
• ทรงตัวไม่ดี (เอนหน้า เอนหลัง)
• หกล้มบ่อย ๆ
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ
• เพิ่มความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก ภาวะเปราะบาง
• เหนื่อยง่าย เดินแป๊บ ๆ ก็เหนื่อยแล้ว
• นอนไม่หลับ
• อาจเกิดอาการซึมเศร้า
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม Lifestyle ที่เป็นปัจจัยเสี่ยง
เน้นปรับเปลี่ยน lifestyle ตัวเอง เช่น งดสูบบุหรี่ ลดการดื่มเหล้า แอลกอฮอล์ รักษาโรคเรื้อรังที่เป็นสาเหตุ เช่น โรครูมาตอยส์ (ปวดตามข้อต่าง ๆ ) โรคไทรอยด์ (ทำให้เหนื่อยง่าย) ฯลฯ
อาหารที่แนะนำสำหรับภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เมนูแนะนำที่สามารถฟื้นฟูภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และสามารถทำเองที่บ้านได้ง่าย ๆ คือ “เต้าหู้ทรงเครื่อง” ซึ่งมีส่วนประกอบ ดังนี้ น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ ขิง 2 ช้อนโต๊ะ พริกชี้ฟ้า 1 ช้อนโต๊ะ หมูสับ 1 ถ้วยตวง โดยนำมาทั้งหมดมาผัดจนสุก จากนั้นเติมเครื่องปรุง เต้าเจี้ยว 1.5 ช้อนโต๊ะ พริกเสฉวน 1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลทรายเล็กน้อย เติมน้ำซุปลงไปเล็กน้อย และใส่แป้งมันฮ่องกงละลายน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 1 ช้อนชา และใส่เต้าหู้ขาวอ่อนหั่นเต๋า 1 ถ้วยตวง คลุกให้ทั่วกัน เพียงเท่านี้ ก็สามารถทานได้อย่างง่าย ๆ และเป็นอาหารที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย
ผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายอย่างไร ?
• ช่วงอบอุ่นร่างกาย
โดยการเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที เช่น การเดิน หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ จากนั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
รูป เดินออกกำลัง
• ช่วงออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย 15-20 นาที ประกอบด้วย การทรงตัว การเสริมสร้างความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ และการเสริมสร้างของหัวใจ และปอดให้แข็งแรง เช่น การเดิน เต้นรำ ฟ้อนรำ วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน เต้นบาสโลบ รำไทเก็ก
• ช่วงคลายอุ่นร่างกาย
ประมาณ 5-10 นาที ประกอบด้วย การเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ เช่น การเดิน หรือย่ำเท้าอยู่กับที่ และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ข้อดีของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
• ชะลอการเสื่อมของอวัยวะ
เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยผู้สูงอายุ ระบบการทำงานของร่างกายจะเริ่มมีความอ่อนแอลง การออกกำลังกาย จึงช่วยให้ความแข็งแรงของระบบการทำงานร่างกายทำงานได้เป็นปกติมากขึ้น ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของการออกกำลังกายของแต่ละคนด้วย
• ช่วยต้านทานโรค
การได้ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและถูกวิธี ส่งผลให้ร่างกายมีความแข็งแรง และระบบการทำงานภายในร่างกายยังทำงานเป็นปกติ
• ช่วยในการทรงตัว
เนื่องจากผู้สูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงตามวัย กระดูกบางลง มวลกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้ผู้สูงอายุมีปัญหาการทรงตัว การเดิน และการเคลื่อนไหว ที่อาจมาจากการมีน้ำหนักตัวมากเกินไป รวมถึงการมีอาการเจ็บปวดตามข้อต่อร่างกายได้บ่อย ๆ ดังนั้น การออกกำลังจึงช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หรือการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการทรงตัวให้ดีขึ้น และที่สำคัญ ทานอาหารให้ครบตามโภชนาการ 5 หมู่
• ช่วยสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
การออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีร่างกายและระบบภายในที่แข็งแรงแล้ว ยังช่วยในการสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้นด้วย เมื่อไม่มีโรคภัยหรืออาการเจ็บป่วยมารุมเร้า ก็จะช่วยลดความกังวลด้านสุขภาพของผู้สูงอายุด้วย
• ส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน
เมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ สิ่งที่เคยทำได้อย่างรวดเร็วในตอนที่ยังเป็นหนุ่มสาว ก็จะทำได้ช้าลง ไม่ว่าจะลุกเดิน การนั่ง หรือกิจกรรมที่อาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายมาก ๆ ก็จะทำได้ไม่ไหว การออกกำลังกายจึงช่วยทำให้ผู้สูงอายุยังสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้เป็นปกติ เนื่องจากมีร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้น
ผู้สูงอายุที่ไม่ออกกำลังกาย และหากมีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย จะส่งผลให้แขนขาลีบ ลุกนั่งลำบาก ทรงตัวไม่ดี หกล้มบ่อย ๆ สุดท้ายทำให้คุณภาพชีวิตลดลง
(เครดิต : thaitgri.org/?p=39008 มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุ, bangkokhospital, www.i-kinn.com)
ขอขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูล :https://www.kinn.co.th
