1. ถ้าพูดถึงวิตามินดี หลายคนน่าจะนึกถึงเรื่องกระดูกก่อนเลยใช่ไหมครับ อย่างที่เราเรียนมานะวิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมก็จริง แต่รู้ไหมว่ามันมีผลต่อ “สมอง” และ “อารมณ์” ด้วย
แต่ที่น่าตกใจคือ คนไทยขาดวิตามินดีกันเยอะมาก แม้ว่าจะเป็นประเทศที่แดดแรงทั้งปี มีการศึกษาพบว่า เกือบ 50% ของคนไทยมีระดับวิตามินดีต่ำ โดยเฉพาะคนทำงานออฟฟิศที่อยู่แต่ในตึก ไม่ค่อยได้โดนแดด ไหนจะการใช้ครีมกันแดดทุกวันอีก เลยทำให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยลงไปอีก

2. แล้ววิตามินดีเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้ายังไง?
หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า วิตามินดีมีผลต่อสารสื่อประสาทในสมอง โดยเฉพาะ เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เรารู้สึกแฮปปี้ อารมณ์ดีขึ้น กลับกันนะ ถ้าเซโรโทนินต่ำ เราก็จะรู้สึกเครียดง่าย หดหู่ หรือซึมเศร้าได้
ที่สำคัญคือ ถ้าระดับวิตามินดีต่ำ สมองจะสร้างเซโรโทนินได้น้อยลง ซึ่งอาจเป็นหนึ่งในสาเหตุของภาวะซึมเศร้า นี่แปลว่า อาการซึมเศร้าบางคนอาจไม่ได้เกิดจากความเครียดอย่างเดียว แต่อาจเป็นเพราะขาดวิตามินดีด้วย

3.มีหลายงานวิจัยที่สนับสนุนว่าขาดวิตามินดีอาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า เช่น
-งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American National Library of Medicine ศึกษาคนสูงอายุ 1,200 คน พบว่า กลุ่มที่มีภาวะซึมเศร้ามีระดับวิตามินดีต่ำกว่าคนปกติถึง 14%
-อีกการทดลองหนึ่งให้คนที่เป็นโรคซึมเศร้ากินวิตามินดีเสริม แล้วพบว่า อาการของพวกเขาดีขึ้น
-ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยยังพบว่า ประเทศที่ได้รับแสงแดดน้อย เช่น สหรัฐฯ เอสโตเนีย และออสเตรเลีย มีอัตราผู้ป่วยโรคซึมเศร้าสูงกว่าประเทศใกล้เส้นศูนย์สูตร อย่างหมู่เกาะโซโลมอนและปาปัวนิวกินี
เพราะฉะนั้น “แดด” อาจเป็นหนึ่งในตัวแปรที่ทำให้บางประเทศมีอัตราผู้ป่วยซึมเศร้าสูงหรือต่ำ

4. นอกจากซึมเศร้า ถ้าขาดวิตามินดีจะเกิดอะไรอีก?
นอกจากอารมณ์แปรปรวนและซึมเศร้าแล้ว การขาดวิตามินดียังส่งผลต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน เช่น:
-ปวดกระดูก ปวดข้อ เพราะวิตามินดีช่วยดูดซึมแคลเซียม ถ้าขาดไปกระดูกจะอ่อนแอ เสี่ยงเป็นกระดูกพรุน
-ภูมิคุ้มกันต่ำ ทำให้ป่วยง่าย ติดเชื้อง่าย
-เหนื่อยล้าเรื้อรัง ถ้าใครรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา ไม่มีแรง ทั้งๆ ที่ก็นอนเพียงพอแล้ว ลองเช็กดูว่าขาดวิตามินดีหรือเปล่า
-เสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวาน งานวิจัยบางชิ้นบอกว่าระดับวิตามินดีต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเหล่านี้

5. แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าขาดวิตามินดี?
ถ้าสงสัยว่าตัวเองขาดวิตามินดีหรือเปล่า ให้ลองสังเกตอาการตามนี้เลยครับ
- รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลียเรื้อรัง
- ปวดเมื่อยตามร่างกายหรือกระดูก
- อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย
- มีอาการซึมเศร้า หรือเครียดง่ายกว่าปกติ
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เจ็บป่วยบ่อย
ถ้าอยากรู้แน่ชัด สามารถตรวจระดับวิตามินดีในเลือดได้ ค่า 25(OH)D ควรอยู่ที่ 30-50 ng/mL ถ้าต่ำกว่านี้ แปลว่าคุณขาดวิตามินดีนะ

แล้วจะแก้ยังไงให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ?
1. ออกไปรับแสงแดดบ้าง แค่วันละ 15-30 นาที ช่วงเช้าก่อน 9 โมง หรือช่วงเย็นหลัง 4 โมง อันนี้ก็ช่วยได้เยอะแล้ว
2.กินอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง นมเสริมวิตามินดี และเห็ดบางชนิด
3. ทานวิตามินเสริม ถ้าเลี่ยงแดด หรือไม่สามารถรับวิตามินดีจากอาหารได้เพียงพอ
อาจต้องทานเสริม แนะนำเป็นวิตามิน D3 เพราะเป็นตัวที่ออกฤทธิ์ได้เลย

ฝากด้วยนะครับถ้าขาดวิตามินดีไม่ได้แค่ทำให้กระดูกอ่อนแอ แต่มันส่งผลต่อ “สมอง” และ “อารมณ์” ด้วย เพราะฉะนั้น อย่าลืมดูแลตัวเองง่ายๆ ด้วยการออกไปรับแดด กินอาหารที่มีวิตามินดี และสังเกตร่างกายตัวเอง ว่าเราขาดวิตามินดีอยู่หรือเปล่า

ขอบคุณข้อมูลจาก หมอเจด