คุมความดัน ไม่ได้มีแค่ลดเค็มเท่านั้น ! แนะ 5 ตัวช่วย ช่วยขับโซเดียม และการทำงานของหัวใจที่ดีขึ้น
คุมความดันนอกจากจะลดเกลือ ลดน้ำปลา ลดอาหารแปรรูปแล้ว
ยังมีสารอาหารบางกลุ่มที่ควร “เพิ่ม” เข้าไป เพราะช่วยในการขับโซเดียม การคลายตัวของหลอดเลือด และการทำงานของหัวใจ
รวม 5 ตัวช่วยที่หาได้จากอาหารทั่วไป และเหมาะกับการเพิ่มเข้าไปในแต่ละวัน
1️. โพแทสเซียม — ช่วยขับโซเดียม และช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว
ตัวนี้ผมให้มาก่อนเลยครับ เพราะโพแทสเซียมทำงานสัมพันธ์กับโซเดียมโดยตรง
เวลาเราได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ ไตจะช่วยขับโซเดียมออกทางปัสสาวะได้ดีขึ้น และโพแทสเซียมยังมีบทบาทต่อการคลายตัวของผนังหลอดเลือดด้วย ความดันจึงมีโอกาสลดลงได้
แหล่งที่หาได้ง่าย เช่น กล้วย ส้ม อะโวคาโด มะเขือเทศ ผักใบเขียว ฟักทอง มันฝรั่ง ถั่ว นม และโยเกิร์ต
แต่คนที่มีโรคไต โพแทสเซียมในเลือดสูง หรือกินยาบางชนิดที่ทำให้โพแทสเซียมสูง ไม่ควรเร่งเพิ่มเอง เพราะโพแทสเซียมสูงเกินไปอาจกระทบการเต้นของหัวใจได้

2️. แมกนีเซียม — ช่วยให้หลอดเลือดไม่เกร็งตลอดเวลา
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการหดและคลายของกล้ามเนื้อ รวมถึงกล้ามเนื้อเรียบที่อยู่ในผนังหลอดเลือด ถ้าได้รับไม่พอ ระบบการควบคุมหลอดเลือดก็อาจทำงานได้ไม่สมดุล แมกนีเซียมจึงเป็นอีกตัวที่มีข้อมูลว่าช่วยลดความดันได้เล็กน้อย โดยเฉพาะในคนที่เดิมได้รับไม่เพียงพอ
หาได้จาก ผักใบเขียว อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง งา ถั่ว ข้าวกล้อง และธัญพืชไม่ขัดสี ตรงนี้ไม่จำเป็นต้องรีบซื้ออาหารเสริมครับ ถ้าอาหารแต่ละวันมีถั่ว เมล็ดพืช ผัก และธัญพืชอยู่แล้ว ก็ได้แมกนีเซียมเพิ่มขึ้นเยอะเหมือนกัน

3️. แคลเซียม — ไม่ได้ดูแลแค่กระดูก แต่มีส่วนควบคุมการหดตัวของหลอดเลือด
แคลเซียมมักถูกพูดถึงแต่เรื่องกระดูก แต่จริง ๆ เกี่ยวข้องกับการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อและหลอดเลือดด้วย การได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบอาหารที่ใช้ช่วยควบคุมความดัน และดูเหมือนจะมีประโยชน์มากกว่าการไปเน้นแคลเซียมเม็ดแบบสุ่ม ๆ แหล่งอาหาร เช่น นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลาตัวเล็กที่กินทั้งกระดูก งา และผักบางชนิด คนที่ไม่ค่อยกินนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม ไม่ได้แปลว่าขาด แต่ควรดูว่ามีแหล่งแคลเซียมอื่นเข้ามาทดแทนหรือเปล่า
4️.ไฟเบอร์ — ช่วยทั้งความดัน น้ำหนัก น้ำตาล และไขมันในเลือด
ไฟเบอร์ไม่ได้ไปลดความดันแบบกดสวิตช์ทันที แต่ช่วยจัดการตัวประกอบที่ดันความดันขึ้นหลายอย่างพร้อมกัน
มันช่วยให้อิ่มนานขึ้น
ช่วยคุมน้ำหนัก
ช่วยลดการพุ่งของน้ำตาลหลังอาหาร
และใยอาหารละลายน้ำบางชนิดยังช่วยเรื่องไขมันในเลือดด้วย
ทั้งหมดนี้มีผลต่อสุขภาพของหลอดเลือดในระยะยาว
อาหารที่ควรเพิ่ม เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี

5️. ไนเตรตจากผัก — ช่วยสร้างไนตริกออกไซด์ ให้หลอดเลือดขยายตัวดีขึ้น
ข้อนี้น่าสนใจครับ เพราะผักบางชนิดมีไนเตรตตามธรรมชาติ เมื่อเข้าสู่ร่างกายส่วนหนึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัวและขยายได้ดีขึ้น
กลุ่มที่มีเยอะ เช่น บีตรูต ผักโขม ผักกาดหอม ขึ้นฉ่าย และผักใบเขียวหลายชนิด
ไม่ได้หมายความว่าต้องดื่มน้ำบีตรูตทุกวันนะครับ การเพิ่มผักใบเขียวให้มากขึ้นในมื้ออาหารก็เป็นวิธีง่ายกว่า และยังได้โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์มาพร้อมกันด้วย
แต่ 5 ตัวช่วยนี้ไม่ได้หมายความว่า “กินเพิ่มแล้วไม่ต้องลดเค็ม” 
สิ่งที่ควรทำคู่กันคือ
• ลดอาหารแปรรูปและของหมักดอง
• ลดซอสและเครื่องปรุงที่โซเดียมสูง
• คุมน้ำหนักถ้าน้ำหนักเกิน
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• นอนให้พอ
• วัดความดันที่บ้านเป็นระยะ
และถ้ากำลังกินยาความดันอยู่ อย่าหยุดยาเองเพราะเริ่มกินอาหารพวกนี้ครับ เพราะสารอาหารเป็น “ตัวช่วย” ไม่ใช่ตัวแทนยาที่แพทย์ประเมินว่าจำเป็น
สรุปแล้ว ถ้าคุมความดัน อย่าคิดแค่เรื่อง “เอาเกลือออก” อย่างเดียว แต่ลองเติมโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม ไฟเบอร์ และผักที่มีไนเตรตจากอาหารธรรมชาติให้มากขึ้นด้วย เพราะความดันที่ดีไม่ได้เกิดจากสารอาหารตัวเดียว แต่เกิดจากหลายตัวช่วยที่ทำงานร่วมกัน

 

ขอบคุณข้อมูลจาก Facebook หมอเจด