ในของโปรดของหลายคนความหวานซ่อนตัวอยู่แบบที่คุณอาจไม่ทันคิดว่าจะสูงขนาดนี้

           องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภคในแต่ละวันต่ำกว่า 10% ของแคลอรีรวมทั้งหมด หากใน 1 วัน ร่างกายควรรับ 2,000 แคลอรี 10% ที่ว่าก็หมายถึงน้ำตาลวันละ 200 แคลอรี หรือ 50 กรัม หรือ 12 ช้อนชา ขณะที่สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (AHA) แนะนำในแต่ละวันน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้หญิงและเด็ก และไม่เกิน 9 ช้อนชา สำหรับผู้ชาย โดยที่ 4 กรัม คือ 1 ช้อนชา
           แนะนำกันขนาดนี้เพราะการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะอ้วนลงพุง การเผาผลาญอาหารของร่างกายผิดปกติ ไขมันในเลือดสูง ไขมันพอกตับ โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ประเภทที่ 2 ความดันโลหิตสูง และอัลไซเมอร์
           หลายคนใช้วิธีรับประทานบางอย่างเพื่อทดแทนอีกอย่าง เช่น เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท แต่มีอาหารบางอย่างที่เราคิดว่าดีนั้นแท้ที่จริงมีน้ำตาลแฝงเร้นสูง ลองมาดูกันว่าของกินที่คุ้นเคยกันดีในท้องตลาดอะไรเข้าข่ายนั้นบ้าง
           1. อาหารเช้า ไม่ว่าจะเป็น Cereals หรือ Instant Oatmeal แม้จะเขียนว่า Cereals “whole grain” หรือ “เสริมวิตามินและแร่ธาตุ” บนกล่องก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีน้ำตาล โดยเฉพาะของเด็กเล็ก วิธีเลือกซีเรียล คือ ดูส่วนประกอบที่ระบุน้ำตาลไม่เกิน 10-12 กรัมต่อหนึ่งชาม (per serving) ขณะที่ Oatmeal อาหารเช้าที่ขึ้นชื่อว่ามีไฟเบอร์สูงก็ต้องระวังสำหรับประเภทสำเร็จรูปพร้อมรับประทานรสผลไม้ต่าง ๆ แต่ละซองมักจะมีน้ำตาล 10-15 กรัม แม้แต่ที่บอกว่า “Reduced sugar” ยังอาจมีน้ำตาล 5-6 กรัม แนะนำว่าซื้อ Plain Oatmeal มาเติมผลไม้เอง
           2. ของว่าง โยเกิร์ต ของว่างที่มีแคลเซียมและโปรตีนสูง สำหรับคนที่ชอบโยเกิร์ตรสต่าง ๆ จะประหลาดใจเมื่อพบว่าระดับน้ำตาลมิใช่น้อย แม้ประเภท low-fat ที่เป็นรสต่าง ๆ ก็อาจมีน้ำตาลสูงถึง 17-33 กรัมแล้ว เทียบได้เกือบเท่าไอศกรีม 2 สกู๊ป แนะนำเลือกแบบน้ำตาลน้อย หรือ Plain Yogurt แล้วเติมผลไม้เองที่ชอบได้ดั่งใจ อีกตัวคือ Granola Bars ของว่างที่ดี แต่หลายยี่ห้อมีส่วนผสมของสารให้ความหวานที่ไม่ได้เรียกว่าน้ำตาล (sugar) ตรงตัว เช่น corn syrup, brown sugar, honey, brown sugar syrup, dextrose, and fructose. ยิ่งประเภทที่เคลือบโยเกิร์ตหรือช็อกโกแลตนั้นในแท่งเดียวอาจมีน้ำตาลสูงถึง 8-12 กรัม วิธีแก้คือ อ่านส่วนประกอบบนฉลากให้ละเอียด หรือเปลี่ยนจาก granola bar เป็น granola แบบเทใส่ถ้วยธรรมดาแล้วเติมน้ำตาลเอง แบบนี้จะช่วยให้ควบคุมปริมาณน้ำตาลที่ควรรับในแต่ละวันได้
          3. ซอสและเครื่องปรุงต่าง ๆ ทั้ง Pasta Sauces, Ketchup, ซอสเทริยากิ หรือน้ำสลัด สิ่งเหล่านี้ล้วนเพิ่มรสชาติให้อาหาร แต่ใน 1 ถ้วย ที่เสริฟมาอาจมีความหวาน 6-12 กรัม หรือประมาณคุกกี้ช็อกโกแลตชิพ 1 ชิ้น ขณะที่น้ำสลัดสาย Gourmet เช่น raspberry vinaigrette, French และ Catalina 2 ช้อนโต๊ะ ก็หวานระดับ 5-7 กรัมแล้ว แต่หากเป็นสูตร light homemade vinegar และ oil dressing 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลจะเหลือ 1 กรัมเท่านั้น
          นอกจากนี้ ยังมีพวกเครื่องดื่มและผลไม้อบแห้งที่ต้องระวัง วิธีง่ายและสะดวกที่สุดในการเช็คความหวานของสิ่งที่จะเอาเข้าปาก คือ ดูส่วนประกอบบนฉลาก พึงระลึกไว้เสมอว่า 4 กรัมเท่ากับ 1 ช้อนชา และน้ำตาลไม่ได้มีชื่อเดียว คือ sugar แต่ยังมีคำอื่นที่บอกให้รู้ว่าคือความหวานอีก ได้แก่ คำที่ลงท้ายด้วย “-ose” เช่น sucrose, fructose, dextrose, maltose คำในกลุ่ม Syrups เช่น malt syrup, brown rice syrup, maple syrup และคำว่า Concentrates (เข้มข้น)
          ผลิตภัณฑ์หลายยี่ห้ออาจอวดอ้างว่าดีต่อสุขภาพด้วยคำประเภท ‘ทำจากวัสดุธรรมชาติ’ ‘ผลไม้แท้’ หรือ ‘whole grains’ แต่นั่นคือเทคนิคการตลาดที่หลอกล่อให้ผู้บริโภคตัดสินใจโดยเร็วในการหยิบซื้อสินค้าโดยไม่ทันระวังว่าปริมาณน้ำตาลในสิ่งที่ซื้อนั้นสูงเกินที่ร่างกายจะจัดการได้