การทำงานเข้ากะ (เวร) เป็นลักษณะงานที่พบได้ในหลากหลายอุตสาหกรรม
เช่น งานบริการทางการแพทย์ งานบริการขนส่งสาธารณะ งานที่ต้องประสานกับบริษัทต่างประเทศ
รวมถึงลูกจ้างในโรงงานอุตสาหกรรม เป็นต้น อาชีพที่มีลักษณะงานดังกล่าว ล้วนมีผลต่อสุขภาพของลูกจ้าง
ส่งผลให้เกิดการรบกวนนาฬิกาชีวิต (Circadian rhythm) กระบวนการขับเคลื่อนวงจรของการตื่นและการนอนหลับใน 24 ชั่วโมง
ของมนุษย์ไม่เหมาะสม จึงมีความจำเป็นที่ลูกจ้างและนายจ้างต้องมีความรู้ ความเข้าใจ และวิธีการปฏิบัติตัวต่อการทำงานลักษณะดังกล่าว
ลักษณะการทำงานเข้ากะ (เวร) จะมีความหมายรวมถึง
- การทำงานที่มีตารางเวลานอกเหนือจากช่วงเวลา 7 โมงเช้า ถึง 6 โมงเย็น
- การทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมง 30 นาที/วัน หรือรวมกันมากกว่า 40 ชั่วโมง/สัปดาห์ ไม่ว่าการทำงานนั้นจะรับเงินค่าจ้างหรือไม่ก็ตาม
- ทำงานเข้ากะ (เวร) สลับไปมา ไม่แน่นอน

การทำงานเป็นกะส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไรบ้าง ?
การทำงานเป็นกะ (เวร) จากข้อมูลด้านงานวิจัย พบว่า มีผลต่อสุขภาพของคนทำงาน ดังต่อไปนี้
1.ความสามารถในการคิด หรือการจำลดลง ส่งผลให้เกิดความผิดพลาดในการทำงานง่ายขึ้น
2.ความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ ทุพพลภาพ หรือเสียชีวิต ทั้งในและนอกเวลาทำงาน เช่น อุบัติเหตุ จากการจราจร เป็นต้น
3.ความอ่อนล้า อ่อนเพลีย สูญเสียความสามารถในการควบคุมตนเอง บางงานวิจัยกล่าวว่า อาการดังกล่าวคล้ายกับผู้ที่ เมาจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทีเดียว
4.โรคในระบบทางเดินอาหารและโรคเรื้อรัง การทำงานเป็นกะ (เวร) เพิ่มโอกาสในการเกิดพฤติกรรมสุขภาพไม่ เหมาะสม เช่น ทานอาหารไม่ตรงเวลา ทานอาหารในปริมาณมากเกินไป ทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารอักเสบ รวมถึงการหาโอกาสในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้น้อย ส่งผลระยะยาวในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เป็นต้น
5.เพิ่มโอกาสในการติดเชื้อในร่างกาย และโรคมะเร็งบางชนิด สาเหตุจากภูมิต้านทานในร่างกายลดลง ส่งผลให้ติดเชื้อง่ายขึ้น และเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคมะเร็ง บางงานวิจัยพบความสัมพันธ์ของการทำงานเข้ากะกับมะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมาก
6.ผลกระทบต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก รวมถึงความเครียดและอ่อนล้าจากการทำงาน ทำให้เกิดการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อ บ่า ไหล่ และหลัง
7.ผลกระทบต่อระบบสืบพันธุ์ เพิ่มโอกาสการเกิดภาวะแท้งบุตร คลอดก่อนกำหนด หรือภาวะมีบุตรยากในผู้หญิง
8.ผลกระทบต่อสุขภาพจิต เกิดความเครียด ความคิดเชิงลบ ภาวะซึมเศร้า ความรู้สึกภาคภูมิใจในการทำงาน
ผลต่อสุขภาพนอกจากมีผลต่อลูกจ้างโดยตรงแล้ว ยังส่งผลกระทบสุขภาพและความปลอดภัยของเพื่อนร่วมงาน รวมถึงผลิตผลขององค์กรลดลงอันเนื่องมาจากโอกาสเกิดความผิดพลาดมากขึ้นและประสิทธิภาพการทำงานของคนงานที่ลดลง อีกทั้งส่งผลต่อความสัมพันธ์ในครอบครัวอีกด้วย
ต้องดูแลตัวเองอย่างไรให้สุขภาพดี
คำแนะนำในการปฏิบัติเมื่อต้องทำงานเข้ากะ (เวร) เรียงตามลำดับเวลาได้ ดังนี้
ก่อนเริ่มปฏิบัติงาน
- ตรวจสอบความพร้อมของร่างกาย และโรคประจำตัวของตนเองเป็นประจำว่าการทำงานเข้ากะ (เวร) มีผลต่อโรคและการบริหารจัดการยาของตนเองหรือไม่ เพื่อจะได้แจ้งข้อมูลให้หัวหน้างานได้รับทราบ
- ถ้าเป็นไปได้ ก่อนเริ่มต้นปฏิบัติงานเข้ากะ (เวร) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวรดึก การงีบก่อนเริ่มงานเพียงเล็กน้อย ประมาณ 20 นาที จะช่วยทำให้เกิดความตื่นตัวก่อนเริ่มปฏิบัติงาน
- ในช่วงครึ่งแรกของการเข้ากะ (เวร) คำนึงถึงการใช้แสงสว่างจากธรรมชาติหรือความสว่างจากหลอดไฟเข้าช่วยทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว
ขณะปฏิบัติงาน
- พักเบรกทุก 2 ชั่วโมงการทำงาน อาจเป็นการยืดเหยียดหรือออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของอุบัติเหตุ หรือความผิดพลาดในขณะปฏิบัติงานได้
- ในเวรดึก การอยู่ในที่ที่มีแสงสว่างจะช่วยทำให้เกิดการตื่นตัวโดยเฉพาะช่วงครึ่งแรกของการเข้าเวร แต่ควรลดการอยู่ในที่แสงสว่างมากเกินไปในช่วงครึ่งหลังของเวร เว้นเสียแต่ผู้ปฏิบัติงานมีอาการง่วงมาก สามารถใช้แสงสว่างเพื่อช่วยกระตุ้นการตื่นตัวขณะทำงานได้
- การงีบหลับประมาณ 15 – 30 นาที จะช่วยสร้างความตื่นตัวขณะปฏิบัติงานได้ โดยแนะนำให้หาสถานที่ที่เหมาะสมบริเวณที่ทำงาน การใช้ผ้าปิดตาและโฟมอุดช่องหูจะยิ่งช่วยทำให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ในช่วงเวลาเที่ยงคืน – 6 โมงเช้า พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือทานปริมาณให้น้อยที่สุด ถ้าจำเป็นต้องทาน ควรรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าสูง เช่น ผัก สลัด ไข่ ผลไม้ โยเกิร์ต เป็นต้น ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งหรือน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดความง่วง
- ลดปริมาณแสงสว่างทั้งจากธรรมชาติและอุปกรณ์ทางอิเล็กทรอนิกส์ให้น้อยลง โดยเฉพาะครึ่งหลังของการอยู่เวร และเมื่อถึงเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ก่อนนอน
- งดการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกฮอล์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

หลังเลิกปฏิบัติงาน
- สังเกตสัญญาณเตือนร่างกายของตนเองว่าใกล้ที่จะเผลอหลับ โดยเฉพาะช่วงเวลาสำคัญ เช่น เวลาขับรถ เป็นต้น สัญญาณดังกล่าว เช่น หาวบ่อย กระพริบตาหรือขยี้ตาบ่อยครั้ง ศีรษะหรือหนังตารู้สึกหนัก ลืมตาไม่ขึ้น เริ่มสูญเสียสมาธิในการขับรถ เป็นต้น ถ้าพบอาการดังกล่าวให้เตือนตนเองโดยการหยุดขับรถทันที เพื่อปกป้องทั้งตนเองและ ผู้อื่นที่อาจได้รับผลกระทบ เช่น การใช้รถแท็กซี่ การขอให้คนอื่นช่วยขับรถแทนให้ การหาสถานที่งีบหลับ 20 นาที ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรืออาจทานควบคู่กัน เนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน จะต้องรอให้ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิต โดยจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที เมื่อตื่นขึ้นมาจากการงีบก็จะทำให้สดชื่นทันที อย่างไรก็ตาม การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอคือสิ่งที่ดีที่สุด
- เมื่อถึงบ้านหรือที่พัก พยายามรีบเข้านอนให้เร็วที่สุดในห้องที่มีสิ่งแวดล้อมเหมาะสมกับการนอน ถ้ามีอาการหิว ให้รับประทานอาหารปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้นอนหลับได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารรสจัด
- ห้องนอนที่เหมาะสมในการนอนนั้น ควรต้องมืดให้ได้มากที่สุด (ขณะอยู่ในห้องไม่ควรเห็นมือด้วยการมองปกติ) พยายามให้แสงจากด้านนอกส่องเข้ามาให้น้อยที่สุด หรืออาจใช้ผ้าปิดตาขณะนอนหลับ ปิดโทรศัพท์หรือใช้ที่อุดหู เพื่อให้มั่นใจว่าเสียงจะไม่รบกวนขณะนอนหลับ
การบริหารจัดการการทำงานเข้ากะ (เวร) ขององค์กร
นายจ้าง ควรคำนึงถึงการนอนและการพักเบรกเพื่องีบสำหรับลูกจ้างที่ต้องเข้ากะ (เวร) เป็นลำดับต้น และพยายามหลีกเลี่ยงการจัดตารางเวรในรูปแบบที่ไม่สม่ำเสมอ ในตารางเวรที่สม่ำเสมอและคาดการณ์ได้ จะทำให้ลูกจ้าง สามารถวางแผนการนอน และกิจกรรมอื่นได้ง่ายขึ้น องค์กรและนายจ้างควรสร้างวัฒนธรรมการรายงานการเกิดอุบัติเหตุแบบไม่เปิดเผยชื่อและไม่มีการกล่าวโทษ เมื่อมีเหตุการณ์เกิดขึ้นให้ทำการค้นหาสาเหตุและประเมินเป็นระยะ เพื่อใช้ในการปรับเปลี่ยนและแก้ไขในระยะถัดไป นายจ้างควรพิจารณาถึงความสามารถในการปรับตัวของลูกจ้างเป็นรายบุคคลว่าเหมาะสมกับการขึ้นเวร (ทำงานเป็นกะ) มากน้อยเพียงใด โดยอาจใช้แบบสอบถามอย่างง่ายเพื่อให้เข้าใจลูกจ้างรายบุคคลมากขึ้น องค์กรควรส่งเสริมการได้รับความรู้ที่ถูกต้องในคนทำงานที่ต้องทำงานเข้ากะ (เวร) โดยจัดการอบรมให้กับพนักงานใหม่ รวมถึงทบทวนให้พนักงานเดิมเป็นระยะ การจัดตารางเวรไม่มีรูปแบบตายตัว ขึ้นอยู่กับรายละเอียดของงาน ตัวอย่างเช่น บางหน่วยงานอาจจัดให้อยู่เวรเช้า 2 วัน เวรบ่าย 2 วัน เวรดึก 1 วัน ต่อด้วยวันหยุด 2 วัน (หมุนเวียนแบบเร็ว) หรืออาจสลับเวรทุก 2 สัปดาห์ (หมุนเวียนแบบช้า) เป็นต้น แต่จากงานวิจัยมีคำแนะนำการจัดตารางเวร ดังต่อไปนี้
- ให้เวรกะกลางคืนในแต่ละสัปดาห์มีจำนวนน้อยที่สุด
- ในช่วงเวรบ่าย และดึก ควรให้มีจำนวนชั่วโมงทำงานไม่เกิน 8 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายไม่ล้ามากเกินไป ∙ ภายหลังจากอยู่เวร 8 ชั่วโมง ต่อเนื่องกัน 5 วัน ควรให้มีวันพักเต็มวันอย่างน้อย 1 – 2 วัน ∙ ควรหลีกเลี่ยงตารางเวรที่มีการเปลี่ยนอย่างรวดเร็ว จะทำให้ร่างกายนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ เช่น เวรบ่าย แล้วต่อด้วยเวรเช้า เป็นต้น นักวิจัยแนะนำ ให้เวรแต่ละกะ ควรห่างกันอย่างน้อย 11 ชั่วโมง
- ถ้าใช้ระบบหมุนเวียนตารางเวร แนะนำให้จัดตารางเวรตามนาฬิกา ดีกว่าทวนเข็มนาฬิกา เช่น เวรเช้าสลับ เป็นเวรบ่าย ดีกว่าเวรบ่ายสลับเป็นเวรเช้า เป็นต้น
- หลีกเลี่ยงการจัดสลับเวรทุกสัปดาห์
แม้ว่าการทำงานเข้ากะ (เวร) จะมุ่งเน้นให้เห็นถึงความเสี่ยงของการทำงานในลักษณะดังกล่าว แต่ถ้าคนทำงานเข้าใจในลักษณะงานของตนเองและมีวิธีในการจัดการกับความเสี่ยงแล้ว คนทำงานต้องปฏิบัติงานในช่วงเย็นหรือดึกอาจมีความพึง พอใจในลักษณะงานดังกล่าว และรู้สึกว่าลักษณะงานนี้อาจเหมาะสมกับชีวิตของตนเองก็ได้
ขอขอบคุณข้อมูล : ผศ. นพ.จาตุรนต์ ตั้งสังวรธรรมะ พบ.วว.เวชศาสตร์ครอบครัว โรงเรียนแพทย์รามาธิบดีจักรี นฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล.
ผศ. พญ.ฉัฐญาณ์ วงศ์รัฐนันท์ ภาควิชาเวชศาสตร์ชุมชน คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล.
https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/shift-work-