ข้าว ถือเป็นอาหารหลักที่มีแทบทุกมื้ออาหาร หากินได้ง่ายที่สุดแล้วสำหรับประเทศไทย เพราะ ในไทยมีข้าวมากมาย หลากสีหลายสายพันธุ์ แต่มีคุณค่าทั้งเหมือน และ แตกต่างกันไป
กรมอนามัย จึงอยากหยิบเรื่องของ “ข้าวไทยและคุณค่าทางโภชนาการ” มาให้ได้ทราบกันว่า นอกจาก “ข้าว” จะเป็นแหล่งค่าโบไฮเดรดหลักที่ให้พลังงานกับร่างกายแล้ว ในแต่ละชนิดเหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร โดยแบ่งออกเป็น 2 ชนิดใหญ่ ๆ ดังนี้
1. ข้าวขาว หรือ ข้าวขัดสี
เกิดจากการขัดสีหลาย ๆ ครั้ง จนเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวหลุดออกไป ทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ
2. ข้าวกล้อง หรือ ข้าวซ้อมมือ
เป็นข้าวที่สีเอาเปลือก (แกลบ) ออก แต่ยังมีจมูกข้าวและรำข้าว หรือ เยื่อหุ้มเมล็ดข้าวเหลืออยู่ ซึ่งทั้ง 2 ส่วนนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร นอกจากนี้ ยังมีข้าวต่าง ๆ ที่มีสีแดงเข้มเกือบดำ ที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เช่น
2.1 ข้าวหอมนิล
มีชื่อเรียกหลายอย่าง เช่น ข้าวก่ำ ข้าวเหนียวดำ ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในเรื่องการหมุนเวียนของระบบเลือด ชะลอการเสื่อมของเซลล์ ป้องกันโรคหัวใจ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งปอด เซลล์มะเร็งกระเพาะ ลดคอเรสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มระดับไขมันดีในเลือด มีผลต่อการทำงานของต่อมใต้สมอง ยับยั้งการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร ยับยั้งการรวมตัวของเกล็ดเลือดและลดน้ำตาลในเลือดได้
2.2 ข้าวไรซ์เบอร์รี่
เกิดจาการผสมพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมนิลกับข้าวขาวดอกมะลิ 105 มีเมล็ดเรียวยาว สีม่วงเข้ม มีกลิ่นหอมมะลิ มีสารต้านอนุมูลอิสระ สังกะสีและโฟเลตสูง ลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ด้านมะเร็งช่วยควบคุมน้ำตาล ช่วยบำรุงโลหิตสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจากการขาดธาตุเหล็ก
2.3 ข้าวสังข์หยด
ข้าวพื้นเมืองของจังหวัดพัทลุง มีวิตามินบี 3 สูง ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบผิวหนังและประสาท ถ้าขาดวิตามินนี้จะทำให้เกิดโรค Pellagra ทำให้มีอาการผิดปกติทางระบบประสาท ความจำเสื่อม ทำให้ผิวหนังที่ถูกแสงแดดอักเสบเป็นผื่นแดงและลอก
2.4 ข้าวสินเหล็ก
เกิดจากการผสมพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมนิลกับข้าวขาวหอมมะลิ 105 มีสีขาว กลิ่นหอม เมล็ดเรียวยาว มีธาตุเหล็กสูง ลดกลไกการอักเสบในเลือด ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด มีวิตามินบี 1 สูง ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา
2.5 ข้าวเหนียวลืมผัว
ข้าวพื้นเมืองของจังหวัดตาก มีกลิ่นหอม รสชาติอร่อย และเป็นข้าวที่ยังไม่ได้ผ่านการขัดสี จึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งวิตามินบี 1 บี 2 ธาตุเหล็ก แคลเซียม และ แมงกานีส ป้องกันโรคหัวใจ ลดการแข็งตัวของเลือด ลดการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง บำรุงตับ ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ลดไขมันในเส้นเลือด โรคเบาหวาน และโรคหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
2.6 ข้าวเล็บนก
ข้าวพื้นเมืองที่นิยมปลูกในภาคใต้ รสชาติดี เคี้ยวนุ่มปาก อร่อย

นอกจากนี้สิ่งสำคัญในการกินข้าว คือ การเลือกข้าวที่ผ่านขัดสีน้อยที่สุด อย่างจำพวก “ข้าวกล้อง” หรือ “ข่าวสีต่าง ๆ” เพราะทำให้ได้ใยอาหารเพิ่มขึ้น ย่อยช้า จะทำให้รู้สึกอิ่มนาน ช่วยควบคุมน้ำหนัก และการขับถ่ายดีขึ้น

สุดท้ายแล้ว การบริโภคสิ่งใดมากเกินไป ไม่ได้ส่งผลดีเสมอไป ควรกินให้พอดี เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ยึดหลักการกินแบ่งส่วน 2 1 1 คึอ ผัก 2 ข้าว 1 เนื้อสัตว์หรือไข่ 1 เพื่อการกินที่ครบถ้วนใน 1 จาน 1 มื้อ 

ด้วยรักและห่วงใย อยากให้คนไทยสุขภาพดี จาก กรมอนามัย

https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographics/info681_food_19/