เมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงหนึ่งที่มักตามมาก็คือเรื่องของกระดูกพรุน บาง และเปราะ ซึ่งเกิดจากปริมาณของมวลกระดูกลดลงจนทำให้กระดูกสูญเสียความแข็งแรง จึงเกิดการแตกหักง่ายแม้จะประสบอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อยอย่างการสะดุดล้มก็ตาม ทั้งนี้ ผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงหลักๆ คือสตรีวัยหมดประจำเดือน และผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ส่วนกระดูกที่พบว่าเกิดการแตกหักได้บ่อยๆ ก็คือ กระดูกข้อมือ กระดูกข้อสะโพก กระดูกหัวไหล่ ไปจนถึงกระดูกสันหลัง ก็พบบ่อยเช่นกัน
อาการแบบไหนบอกถึงโรคกระดูกพรุน
แม้โรคกระดูกพรุนจะเป็นโรคที่ไม่ได้แสดงอาการเจ็บปวดโดยตรงจนกว่าจะเกิดการแตกหัก แต่เมื่อมีภาวะกระดูกพรุนมากๆ เข้า ก็จะส่งผลให้เกิดโรคอื่นตามมา ซึ่งเมื่อนั้นก็จะแสดงเป็นอาการตามอวัยวะต่างๆ เช่น มีอาการปวด ขัด จากโรคข้อเสื่อม โดยเฉพาะบริเวณข้อเข่า หรือมีอาการอ่อนแรงจากการที่กระดูกสันหลังเสื่อมจนไปกดทับเส้นประสาท
ดังนั้น เราทุกคนจึงควรหันมาสนใจและเริ่มป้องกันความเสื่อมของกระดูกอย่างง่ายๆ ที่ทำเองได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยซ่อมแซม และคงสภาพของกระดูกไว้ให้แข็งแรงยาวนานที่สุด
แต่สำหรับกลุ่มเสี่ยงดังที่กล่าวไป หรือผู้ที่เคยป่วยเป็นโรคข้ออักเสบจากภูมิแพ้ตนเอง เคยได้รับการผ่าตัดต่อมไทรอยด์ หรือเคยใช้ยาสเตียรอยด์เพื่อการรักษาโรคเป็นเวลานานๆ หากมีความกังวลถึงความแข็งแรงของกระดูก ก็สามารถเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ และรับการตรวจสุขภาพกระดูกได้ตั้งแต่เนิ่นๆ
5 กลุ่มอาหารสำคัญช่วยป้องกันกระดูกพรุน ประกอบด้วยอะไรบ้าง?
1. กลุ่มปลาทะเล ปลาเล็กปลาน้อย และกุ้งแห้ง
ปลาเป็นอาหารอุดมแคลเซียม โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล ที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 อยู่สูง ซึ่งเป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน รวมถึงข้อต่อต่างๆ ที่เสื่อมลงให้กลับมาแข็งแรง ส่วนปลาเล็กปลาน้อย รวมถึงกุ้งแห้งที่สามารถรับประทานได้ทั้งตัวนั้นจะมีแคลเซียมสูง จึงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงรักษามวลกระดูกให้คงสภาพได้ดีขึ้น
2. กลุ่มนม และโยเกิร์ต
นม เป็นอาหารอุดมด้วยโปรตีน ไขมัน โดยเฉพาะแคลเซียมที่มีมากในนมนั้นเป็นสิ่งที่ร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ง่ายและรวดเร็ว เราจึงควรดื่มนมเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างแคลเซียมให้กับร่างกาย ส่วนโยเกิร์ต ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และวิตามิน D ที่ค่อนข้างสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเช่นกัน
3. กลุ่มผลไม้ กีวี กล้วย และมะละกอ
กีวี กล้วย และมะละกอ เป็นผลไม้อุดมแคลเซียม โดยกีวี 1 ผลให้แคลเซียมถึง 60 มก. ทั้งยังมีวิตามิน C, K และ E รวมถึงโฟเลตและโพแทสเซียมสูง ส่วนในกล้วย 100 กรัม มีแคลเซียมอยู่ 26 มก. และยังมีวิตามิน A, C และ E รวมถึงธาตุเหล็ก โปแตสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกระดูก สำหรับมะละกอ 100 กรัม จะให้แคลเซียมราว 20 มก. นอกจากนี้มะละกอยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ทำให้ลำไส้สะอาดขึ้น ร่างกายจึงดูดซึมสารอาหารต่างๆ รวมถึงแคลเซียมได้ดีขึ้นด้วย
4. กลุ่มถั่วเมล็ดแข็ง พืชตระกูลถั่ว งาดำ และเต้าหู้ก้อน
ถั่วเมล็ดแข็งอย่างอัลมอนด์ เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส วิตามิน E ไบโอติน สังกะสี และไบโอฟลาวิน ซึ่งทั้งหมดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูก การรับประทานถั่วอัลมอลด์เป็นประจำจะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน ส่วนงาดำนั้นมีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งนับว่าสูงมากๆ จนเพียงพอต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน สำหรับในถั่วฝักยาวและถั่วงอกซึ่งเป็นผักพื้นบ้านที่หารับประทานได้ทุกฤดูก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน และที่ลืมไม่ได้คือเต้าหู้ก้อน ซึ่งมีทั้งแคลเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินอีกหลายชนิด
5. กลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักกาด บรอกโคลี ผักเคล ผักน้ำ และผักคะน้า จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก รวมถึงแมงกานีส ทั้งยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแคลเซียมสูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก
ทั้งนี้ นอกจากการรับประทานอาหาร เครื่องดื่ม ผัก ผลไม้ ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินต่างๆ แล้ว การได้รับวิตามินดีจากแสงแดด และการออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ จะเป็นการส่งเสริมให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ดังนั้นเราทุกคนจึงควรได้รับแสงแดดอ่อนๆ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อคงไว้ซึ่งความแข็งแรงของกระดูกและการมีสุขภาพโดยรวมที่ดีไปอย่างยาวนาน
ขอบคุณข้อมูลจาก รพ.พญาไท
