การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นปัจจัยสำคัญของชีวิต ซึ่งความต้องการของคน ในแต่ละช่วงวัยก็ไม่เหมือนกัน ไม่ว่าวัยไหนหากนอนไม่เพียงพอก็มีผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ ได้แก่ ร่างกายจะมีความอ่อนเพลีย สมาธิสั้นลง ความจำแย่ลง มีความบกพร่องในการทำงานต่าง ๆ หากใครกำลังประสบปัญหาการนอนไม่หลับ ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล มีคำแนะนำมาฝากกัน
          โดยต้องหาสาเหตุของโรคต่าง ๆ ที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้ ซึ่งเราต้องสำรวจตัวเองก่อนว่ามีโรคอะไรที่ส่งผลให้เรานอน ไม่หลับหรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย เช่น โรคระบบทางเดินอาหาร โรคระบบทางเดินหายใจ และโรคหัวใจ เป็นต้น ด้านจิตใจ ที่พบได้บ่อยก็คือ โรคซึมเศร้า อารมณ์แปรปรวน โรควิตกกังวล โรคการปรับตัวผิดปกติ เป็นต้น
          รักษาด้วยการปรับพฤติกรรม คือ การปรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมจนทำให้นอนหลับได้ไม่ดี หรือนอนหลับได้ยากขึ้น มาเป็นพฤติกรรมใหม่ที่เหมาะสมนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น ประกอบไปด้วย 4 อย่าง ดังนี้
หลักสุขอนามัยของการนอนหลับ (sleep hygiene)
          รูปแบบการใช้ชีวิตและพฤติกรรมในแต่ละวัน มีสิ่งที่ควรทำที่จะช่วยส่งเสริมให้การนอนหลับดีขึ้น และ สิ่งที่ไม่ควรทำ ซึ่งจะส่งผลให้การนอนหลับแย่ลง
          สิ่งที่ควรทำ รักษาเวลาการเข้านอนและการตื่นให้คงที่สม่ำเสมอมากที่สุด, งดรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน, ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายในช่วงเช้า หรือช่วงกลางวัน และไม่ควรใกล้เวลานอนมาก การออกกำลังกายควรห่างจากเวลาเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง, จัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ช่วงเวลาประมาณ 30 นาที ก่อนเข้านอน, หลีกเลี่ยงการขบคิดปัญหาต่าง ๆ ช่วงก่อนเข้านอน และจัดห้องนอนให้บรรยากาศเหมาะสมแก่การนอนหลับ คือ เงียบ สบาย ปลอดภัย ไม่มีแสงรบกวน มีอากาศถ่ายเทสะดวก และอุณหภูมิเหมาะสม คือ ไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป

          สิ่งที่ไม่ควรทำ การงีบหลับในช่วงกลางวันนานเกิน 30 นาที, การดูนาฬิกาบ่อย ๆ หรือมีนาฬิกาไว้ใกล้สายตา,การทำกิจกรรมที่เร้า หรือกระตุ้นให้เคร่งเครียดก่อนนอน เช่น การดูรายการโทรทัศน์ ภาพยนตร์ หรืออ่านหนังสือที่ตื่นเต้น ตึงเครียดก่อนนอน หรือการเล่นคอมพิวเตอร์ มือถือ โซเชียลเน็ตเวิร์คก่อนเข้านอน เป็นต้น, การรับประทานอาหารหนัก ๆ ก่อนเข้านอน, การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวันไปแล้ว เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต โกโก้ เป็นต้น, การสูบบุหรี่ก่อนเข้านอนหรือเมื่อนอนไม่หลับ เพราะสารนิโคตินในบุหรี่จะมีฤทธิ์กระตุ้นทำให้หลับได้ยาก, การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน จะทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ, การใช้เตียงนอนสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอน และเพศสัมพันธ์ เช่น การรับประทานอาหาร การอ่านหนังสือ การออกกำลังกายบนเตียง การทำงาน หรือการพูดคุยโทรศัพท์ เป็นต้น
การรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น (stimulus control therapy)
          เป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้ โดยเชื่อว่าอารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกาย และสมอง เชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น ได้แก่ ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น, ใช้เตียงนอนหรือห้องนอนสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น, ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้, ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า และอย่างีบหลับระหว่างวัน การศึกษาพบว่าการรักษาโดยการควบคุมปัจจัยกระตุ้น มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น การตื่นกลางดึกช้ากว่า ประสิทธิภาพในการนอนหลับดีขึ้น และการหลับลึกมากขึ้น

การรักษาด้วยการผ่อนคลาย (relaxation therapy)
          การรักษาด้วยการผ่อนคลาย เป็นการช่วยลดระดับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาของร่างกายและจิตใจ จะมีผลทำให้ระบบประสาทซิมพาเธทิค (sympathetic nervous system) ทำงานลดลง และระบบประสาทพาราซิมพาเธทิค (parasympathetic nervous system) ทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายและความรู้สึกทางจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งทำให้การนอนหลับเกิดง่ายขึ้น มีหลายวีธี ดังนี้
          1. การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ (diaphragmatic breathing) คือ การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ สบาย ๆ
          2. จินตนาการ (imagery) โดยการนึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย
          3. การฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย (relaxing music) เพลงบรรเลงที่ผ่อนคลาย จะทำให้คลื่นสมองเปลี่ยนจากคลื่นเบต้า ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงตึงเครียด เป็นคลื่นสมองในช่วงที่ผ่อนคลายมากขึ้น คือ คลื่นแอลฟา ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายจนเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้นจนเข้าสู่คลื่นเธตาและคลื่นเดลต้า ซึ่งเป็นคลื่นหลับ
          4. การทำสมาธิ (meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านทางความคิด และอารมณ์ลดลง
          5. การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด วิธีการใช้เครื่องมือที่ช่วยให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียดและการผ่อนคลาย จากนั้นผู้ป่วยเข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และสามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายจนเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
          6. การตระหนักรู้ความคิดและอารมณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น (mindfulness) และเรียนรู้ ยอมรับธรรมชาติของมัน ด้วยใจที่ปล่อยวาง เป็นกลาง และผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงหรือจัดการความคิด หรืออารมณ์นั้น
การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนความคิด
          การใช้ cognitive technique ในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และกลัวการนอนไม่หลับอย่างมาก
          การปรับเปลี่ยนความคิด จะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้ที่ผิด และวิเคราะห์ความเชื่อ ความคาดหวัง และการรับรู้เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้งและแทนที่ด้วยความคิดใหม่ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง