1.ทำความรู้จักรังสี UVB กับการผลิตวิตามินดี
ในแสงแดดมีรังสี UV หลักๆ คือ อัลตราไวโอเลตเอ (UVA), อัลตราไวโอเลตบี (UVB) และอัลตราไวโอเลตซี (UVC) แต่ในการสังเคราะห์วิตามินดี ร่างกายจำเป็นจะต้องได้รับรังสี UVB ซึ่งจะมีมากที่สุดในช่วงเวลา 9:00-15:00 น. แต่เพื่อความปลอดภัยต่อผิวไหม้แดด และลดเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง การรับแสงแดดในช่วงเช้าหรือเย็นจึงเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมกว่ามากค่ะ

2️. ช่วงเวลาไหนดีที่สุดในการออกไปรับแดด?
แดดที่ไม่แรงจนเกินไปในช่วงเช้าก่อน 8:00 น. หรือช่วงเย็นหลัง 16:00 น. คือช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการรับแสงแดดเพื่อสังเคราะห์วิตามินดีโดยไม่ต้องกังวลต่อความเสี่ยงโรคมะเร็งผิวหนัง หรืออาจสังเกตได้ง่ายๆ จากเงา หากเงาทอดยาวสูงกว่าตัว นั่นก็คือช่วงเวลาที่แดดอ่อนเพียงพอในการออกไปรับแดดเพื่อสังเคราะห์วิตามินดีค่ะ

3️. รับแสงแดดจากในร่มหรือผ่านกระจกได้ไหม?
การรับแสงแดดผ่านกระจกหรือการสะท้อนจากกระจกแทบจะไม่ช่วยในการสังเคราะห์วิตามินดีได้เลยค่ะ เนื่องจากกระจกจะกรองรังสี UVB ออกไปได้เกือบทั้งหมด ดังนั้น การออกไปรับแสงแดดโดยตรงจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสังเคราะห์วิตามินดีให้กับร่างกายได้อย่างเพียงพอค่ะ

4️. แต่ละวันควรได้รับแสงแดดเท่าไหร่?
ไม่มีคำตอบตายตัวสำหรับปริมาณแสงแดดที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนค่ะ เนื่องจากขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ พันธุกรรม ประเภทผิว และปริมาณเมลานินในผิวหนัง แต่เนื่องจากวิตามินดีนั้นสามารถสะสมในร่างกายได้ที่ตับ การหมั่นออกไปรับแดดในช่วงเช้าหรือเย็นเพียงวันละนิดวันละหน่อย เพียงวันละ 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ให้ทำสม่ำเสมอเป็นประจำนะคะ

5️. ประเภทของผิวกับการสังเคราะห์วิตามินดี
ความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดยังขึ้นอยู่กับสีผิวด้วยค่ะ โดยคนผิวขาวมักจะสังเคราะห์วิตามินดีได้มากกว่าคนผิวคล้ำ ซึ่งหมายความว่าคนผิวคล้ำอาจต้องใช้เวลาในการรับแดดมากกว่าหลายเท่าตัว เพื่อผลิตวิตามินดีในปริมาณที่เท่ากัน แต่ข้อดีก็คือคนผิวคล้ำจะมีความเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังน้อยกว่าค่ะ

6️. แต่งกายอย่างไรเพื่อออกไปรับวิตามินดี?
การใส่เสื้อกล้ามและกางเกงขาสั้นเมื่อออกไปรับแสงแดด จะช่วยให้ร่างกายมีพื้นที่มากขึ้นในการรับรังสี UVB เพื่อสังเคราะห์วิตามินดี โดยควรให้แดดส่องโดนร่างกายประมาณ 30% ของพื้นที่ในร่างกาย และไม่ควรทาครีมกันแดดเพื่อไม่ให้บล็อกรังสี UVB นะคะ
นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่อาจไม่สามารถรับแสงแดดได้เพียงพอ การเสริมอาหารที่ให้วิตามินดี (ซึ่งเป็นวิตามินดี 2) เช่น น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม เห็ด เมล็ดธัญพืช สาหร่ายบางชนิด หรืออาหารเสริมวิตามินดี ก็จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอค่ะ

การรับแสงแดดอย่างเหมาะสมและถูกวิธีเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพที่สำคัญ เพราะจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้ ดังนั้น อย่าลืมหาเวลาให้ตัวเองได้รับแสงแดดอ่อนๆ ในแต่ละวัน และอย่าลืมเลือกทานอาหารที่ช่วยเสริมวิตามินดีด้วย

 

ขอบคุณข้อมูลจาก facebook อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ