เปิดเรื่องต้องรู้เกี่ยวกับ “แคลเซียม” แร่ธาตุจำเป็นที่กว่า 98-99% อยู่ในกระดูก พร้อมสำรวจปริมาณแคลเซียมจากอาหารในชีวิตประจำวัน และวิธีการเลือกแคลเซียมเสริมสำหรับคนที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งในร่างกาย ซึ่งคิดเป็น 1.9% ของน้ำหนักร่างกาย โดยจากปริมาณแคลเซียมทั้งหมดประมาณร้อยละ 98-99 อยู่ในกระดูกและอยู่รูปของไฮดรอกซีอะพาไทต์ (hydroxyapatite) ส่วนอีกประมาณ 1% จะอยู่ที่ฟันและเนื้อเยื่อต่าง ๆ มีเพียง 0.1% เท่านั้นที่อยู่ในเลือด และสารน้ำนอกเซลล์ (Extracellular fluid: ECF) โดยจะมีบางส่วนที่จับกับโปรตีนในเลือด หน้าที่หลักของแคลเซียม คือ การรักษาความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ ยังทำหน้าที่เกี่ยวกับการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด
คนเราได้รับแคลเซียมจากการรับประทานเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็นจากอาหารหรือจากแคลเซียมเสริมก็ตาม ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ที่ลำไส้เล็กได้ประมาณร้อยละ 30 เพื่อเข้าสู่กระแสเลือด นอกจากนี้ แคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดได้จากการสลายของกระดูกอีกด้วย แคลเซียมถูกขับออกที่ทางเดินอาหาร ขับออกทางไต หรือผ่านผิวหนัง และสามารถเข้าสู่กระดูกเพื่อเป็นโครงร่างของกระดูกได้ แคลเซียมยังสามารถแพร่เข้าออกในและนอกเซลล์ รวมถึงระหว่างเซลล์ เพื่อเป็นการติดต่อสื่อสารต่าง ๆ ได้
แล้วเชื่อหรือไม่ว่า แม้แคลเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระดูก เพราะร้อยละ 98-99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูก แต่จากผลสำรวจกลับพบคนไทยส่วนใหญ่ยังได้รับแคลเซียมน้อยมาก โดยได้รับเพียงร้อยละ 40-60 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ทำให้เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนสูงถึง 90% โดย 1 ใน 3 ของผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี และ 1 ใน 5 ของผู้ชายอายุเกิน 60 ปี มีปัญหากระดูกพรุน ซึ่งร้อยละ 90 กลับไม่รู้ว่าตัวเองเป็น!!
อายุเท่าไหร่ ต้องการแคลเซียมแค่ไหน ถึงจะเพียงพอ?
โดยปกติแล้วเราจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในแต่ละวันแตกต่างออกไปตามอายุ จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย ปริมาณแคลเซียมที่คนไทยควรได้รับเป็นดังต่อไปนี้
“ช่วงเด็กเล็ก” นับตั้งแต่แรกเกิด – 3 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 200-700 มิลลิกรัม/วัน เพื่อใช้สำหรับเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ฟัน เล็บ รวมถึงช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายให้สมวัย
“วัยเด็ก” อายุ 3 – 10 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 600-800 มิลลิกรัม/วัน เด็กวัยนี้ต้องการสารอาหารสำหรับเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง เป็นช่วงวัยที่เด็กมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว และเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังก่อรูปกระดูก หากได้รับแคลเซียมต่อวันไม่เพียงพอ จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกอ่อน กระดูกไม่แข็งแรง เมื่อใช้ร่างกายหนักจะมีอาการปวดกระดูก ปวดกล้ามเนื้อ และเสี่ยงกระดูกหักได้ง่าย
“วัยรุ่น-วัยผู้ใหญ่” อายุ 11 – 55 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 800-1,000 มิลลิกรัม/วัน เป็นช่วงที่เจริญเติบโตเร็วที่สุด จนถึงอายุประมาณ 20 ปี และเมื่ออายุเกิน 25 ปีไปแล้ว ร่างกายจะเจริญเติบโตช้าลง ในวัยผู้ใหญ่ที่เป็นวัยทำงาน จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมและสม่ำเสมอ
“ผู้สูงอายุ” อายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่ควรได้รับแคลเซียมมากกว่าคนวัยอื่น คือ ประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัม/วัน เมื่ออายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไปแล้ว ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมน้อยลงและเริ่มไม่สะสมแคลเซียม จึงทำให้เกิดปัญหากระดูกและฟัน ทำให้กระดูกเปราะ พรุน และไม่แข็งแรง เนื่องจากแคลเซียมที่อยู่ในรูปกระดูกและฟันของคนวัยสูงอายุเสื่อมลงไปตามสภาพร่างกาย
“หญิงตั้งครรภ์” องค์การอนามัยโลก (WHO) และ Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจส่งผลต่อทั้งมารดาและทารก เช่น อาการชา ตะคริว การเจริญเติมโตของทารกช้าลง ทารกตัวเล็กลง เป็นต้น โดยทารกในครรภ์จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมประมาณ 30 กรัม คิดเป็นร้อยละ 2.5 ของปริมาณแคลเซียมในร่างกายมารดา โดยแคลเซียมส่วนมากจะนำไปใช้สำหรับการสร้างกระดูกของทารก และจะนำไปเก็บในตัวทารกในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ซึ่งทารกจะเก็บแคลเซียมไว้ประมาณ 240 มิลลิกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง
จากข้อมูลของคณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย กล่าวรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงไว้โดยสรุปว่า นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เพราะมีปริมาณแคลเซียมสูงและดูดซึมได้ดีมาก ซึ่งนอกจากนมแล้ว แหล่งอาหารทางเลือกอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมสูงส่วนใหญ่ที่นิยมบริโภค คือ ปลาตัวเล็กที่บริโภคทั้งตัว กุ้งแห้ง เต้าหู้ หรือผักใบเขียวที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูง และมีปริมาณของออกซาเลต (oxalate) ต่ำ เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู เป็นต้น
กลุ่มพืชเมล็ด ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งและงา ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ มีแคลเซียมอยู่ปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไป แต่นอกจากแคลเซียมแล้ว ยังมีสารไฟเตท (phytate) ซึ่งเป็นสารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม โดยสารไฟเตทจะจับตัวกับแคลเซียมเป็นก้อนใหญ่ ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ อย่างไรก็ตาม แคลเซียมจากถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ยังสามารถใช้เป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้ แม้จะไม่เท่ากับนมก็ตาม ส่วนนมถั่วเหลือง มีปริมาณแคลเซียมลดลง เนื่องจากจะสูญเสียแคลเซียมไปในกากถั่วเหลืองซึ่งเป็นจากกระบวนการผลิต จึงมีการเติมแคลเซียมลงไปในนมถั่วเหลืองบางยี่ห้อเพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่จะถูกดูดซึม
กลุ่มผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูงต้องมีปริมาณของออกซาเลตต่ำ เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู เนื่องจากออกซาเลตจะจับตัวกับแคลเซียมเกิดเป็นคริสตัล และจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
อาหารที่มีแคลเซียมสูง (เกิน 50 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัม) ได้แก่ รำข้าว กลอย มันเทศ สาคูเม็ด งาดำ งาขาว ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ทุกชนิด รวมทั้งฟองเต้าหู้ ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแปบ ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วแระ ถั่วลิสง ถั่วหรั่ง ถั่วเหลือง เมล็ดดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดบัว เมล็ดหางนกยูงฝรั่ง เมล็ดอัลมอนด์ มันฮ่อ เป็นต้น
เมื่อไหร่ต้องกินแคลเซียมเสริม
สำหรับประชากรทุกอายุแนะนำให้ได้รับแคลเซียมจากอาหารเป็นหลัก หากได้รับไม่เพียงพอหรือมีความเสี่ยงที่จะขาดแคลเซียมในแต่ละวันจึงแนะนำให้กินแคลเซียมเสริม โดยข้อบ่งชี้ที่ต้องกินแคลเซียมเสริมอาจพิจารณาได้จากปัจจัย เช่น หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ หรือผู้ต้องการป้องกันภาวะกระดูกพรุน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือเป็นโรคอ้วน ผู้ที่ตัดต่อมพาราไทรอยด์ คนที่เป็นโรคไต และในผู้ที่แพ้อาหารบางชนิด เช่น ผู้แพ้นมวัว ก็อาจต้องการแคลเซียมเสริมจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติ
ปัจจุบันคนไทยมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนถึง 90% องค์การอนามัยโลกรายงานสถิติผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนทั่วโลกเพิ่มขึ้นจนกลายเป็นปัญหาทางสาธารณสุข เป็นอันดับ 2 ของโลกรองจากโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด โดยผู้หญิงทั่วโลกเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า 200 ล้านคน ในประเทศไทยถือเป็นภัยเงียบที่คนส่วนใหญ่มองข้ามและไม่ระวังตัว ซึ่งค่ารักษาโรคกระดูกพรุนต้องใช้เงินเฉลี่ยปีละ 300,000 บาท/คน
ส่วนสาเหตุหลักของการเป็นโรคกระดูกพรุน เกิดจากการขาดแคลเซียม ซึ่งเมื่อมีอายุมากขึ้นจะส่งผลให้กระดูกบางลง มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดกระดูกทรุด เปราะ หัก ได้ง่าย สำหรับอันตรายจากโรคกระดูกพรุน ทำให้ปวดหลัง หลังโก่งงอ เคลื่อนไหวลำบาก หายใจลำบาก ปอดทำงานได้ไม่ดี เหนื่อยง่าย มีคุณภาพชีวิตที่แย่ลง อาจส่งผลร้ายแรงถึงขั้นทุพพลภาพหรือเสียชีวิตเลยทีเดียว ซึ่งร้อยละ 90 ของผู้ป่วยไม่ทราบมาก่อนว่าตนเองเป็นโรคกระดูกพรุน สำหรับอัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนในเพศหญิงนั้นจะสูงถึง 1 ใน 3 โดยเฉพาะในกลุ่มที่หมดประจำเดือนและอายุเกิน 60 ปี ส่วนในเพศชายมีอัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนประมาณ 1 ใน 5 ของกลุ่มผู้ที่อายุเกิน 60 ปี
"แคลเซียม" กับ "โรคกระดูกพรุน" สามารถป้องกันหรือมีส่วนช่วยมากน้อยแค่ไหน
ตามนิยามขององค์การอนามัยโลก (WHO) กล่าวไว้ว่า โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คือ โรคกระดูกที่เกิดขึ้นทั่วร่างกายที่ส่งผลให้กระดูกแตกหักและเปราะง่าย โดยร่างกายมีมวลกระดูกต่ำ และมีการเสื่อมของโครงสร้างระดับจุลภาคของกระดูก เนื่องจากแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินเค เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการสร้างและซ่อมแซมกระดูก การป้องกันโรคกระดูกพรุน ในส่วนของแคลเซียมนั้นมีคำแนะนำให้รับประทานจากอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอคู่กับวิตามินดี เนื่องจากมีหลักฐานว่าแคลเซียมและวิตามินดีสามารถป้องกันกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุนได้
สำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว การเกิดโรคกระดูกพรุนเป็นสิ่งที่เกิดตามมาได้บ่อย โดยผู้หญิงที่หมดประจำเดือน 1 ใน 2 คน จะมีโอกาสกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุน มีคำแนะนำว่า สำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก โดยเฉพาะในคนที่เคยกระดูกหักมาก่อนหน้านี้ ควรได้รับการรักษาด้วยยาที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกหรือลดการสลายกระดูก และในผู้หญิงที่หมดประจำเดือนที่มีมวลกระดูกต่ำ (low bone mass density) ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน นอกจากควรได้รับการรักษาด้วยยาแล้ว ควรได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเสริมด้วย
วิธีเลือกกินแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ขั้นที่ 1 เลือกชนิดของแคลเซียมที่ดูดซึมง่าย ไม่มีอาการข้างเคียง
อาหารเสริมแคลเซียมหลัก ๆ มีอยู่ 3 ชนิด แตกต่างกันที่องค์ประกอบและโครงสร้างทางเคมี ซึ่งทำให้มีคุณสมบัติแตกต่างกันไปด้วย ซึ่งข้อแตกต่างที่สำคัญ คือ ร่างกาย “ดูดซึม” ได้ไม่เท่ากัน ดังนั้น ควรเลือกแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ผลข้างเคียงน้อย ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะมีอาการท้องอืด ท้องผูก ที่สำคัญคือ เสียเงินเปล่า กินไปก็ถูกขับถ่ายออกมา เรามาดูกันว่าแคลเซียม 3 ชนิด มีอะไรบ้าง
1. แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium Carbonate) ร่างกายดูดซึมได้เพียง 10-15% ทำให้ท้องอืด ท้องผูก ข้อดีคือ ราคาถูก
2. แคลเซียมซิเตรท (Calcium Citrate) ร่างกายดูดซึมได้ 50% จำเป็นต้องกินพร้อมอาหาร เพราะต้องอาศัยกรดในกระเพาะเพื่อช่วยในการดูดซึม
3. แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต (Calcium L-threonate) ร่างกายดูดซึมได้ถึง 90-95% เป็นแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้สูงที่สุด สามารถทานตอนท้องว่างได้ ไม่ตกค้างในทางเดินอาหาร ไม่เกิดนิ่ว ไม่มีอาการข้างเคียง ไม่ท้องอืด ไม่ท้องผูก ไม่มีอาการข้างเคียง ซึ่งเป็นแคลเซียมที่ถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อใช้รักษาโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะ
ขั้นที่ 2 ดูส่วนผสมอื่นๆ
ในอาหารเสริมแคลเซียมอาจมีการใส่ส่วนผสมอื่น ๆ เพื่อเสริมประสิทธิภาพการทำงานให้ดียิ่งขึ้น อาทิ
1. Vitamin D3 เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก
2. Ossein - Hydroxyapatite Complex ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มการสร้างกระดูก
3. Vitamin K2 ช่วยให้โปรตีน Osteocalcin ดึงแคลเซียมจากเลือดและหลอดเลือดไปเกาะที่เนื้อเยื่อกระดูกได้ดีขึ้น
4. แมกนีเซียม แร่ธาตุสำคัญอีกตัวหนึ่งที่มีหน้าที่คล้ายกับแคลเซียมเลย นั่นคือ เป็นองค์ประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และยังช่วยรักษาสมดุลเกลือแร่ในร่างกายอีกด้วย เรียกได้ว่าสำคัญไม่น้อยไปกว่าแคลเซียมเลย
5. คอลลาเจน นอกจากในผิวแล้ว คอลลาเจนยังเป็นองค์ประกอบของกระดูกและกระดูกอ่อนข้อ ดังนั้น การทานอาหารเสริมคอลลาเจนก็จะช่วยบำรุงกระดูกและข้อต่อไปในตัว
6. วิตามินซี แน่นอนว่าถ้าพูดถึงคอลลาเจนแล้ว ก็ต้องพูดถึงวิตามินซีด้วย เพราะวิตามินซีช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูกและกระดูกอ่อน
อ้างอิง : คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Dietary Reference Intake for Thais 2020). สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2563.
: บทความโดย นพ.สุวิวัฒน์ บุนนาค, ผศ.ดร.พญ.วรรณรัศมี เกตุชาติ ภาควิชาเภสัชวิทยา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
: MDCU Pharmacolog
ขอขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูล : https://www.nationtv.tv/health/378906977
