แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายและควรได้รับอย่างเพียงพอ โดยร่างกายจะ ดูดซึม เข้าไปจากอาหารที่กินเพื่อช่วยให้โครงสร้างร่างกายแข็งแรงทั้งกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน มีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดและคลายตัวของหลอดเลือด การทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต ป้องกันการเกิดตะคริว ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด การส่งผ่านประสาท การส่งสัญญาณภายในเซลล์ และการหลั่งฮอร์โมน
แคลเซียม คืออะไร
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย ร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออยู่ในกระแสเลือดและเนื้อเยื่อต่าง ๆ แคลเซียมมีหน้าที่หลักในการรักษาความแข็งแรงของกระดูกและเป็นตัวส่งสัญญาณไปยังเซลล์และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย เพื่อให้หลอดเลือดและกล้ามเนื้อหดหรือคลายตัว รวมทั้งเกี่ยวข้องกับกระบวนการแข็งตัวของเลือดและช่วยในการส่งสัญญาณของระบบประสาท
ปริมาณ แคลเซียม ที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัยสำหรับคนไทย
ตามคำแนะนำปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้แนะนำปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับจำแนกตามอายุและเพศ
* เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัม/วัน
* เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
* เด็กวัยเรียนและวัยรุ่น อายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,100 มิลลิกรัม/วัน ในช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่มีการสร้างกระดูก ร้อยละ 40 ของกระดูกจะถูกสร้างในช่วงวัยนี้ ดังนั้นจึงเป็นช่วงสำคัญที่ต้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ
* ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศลดลง เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลให้การสลายกระดูกเกิดมากกว่าการสร้างกระดูก ในเพศหญิงจึงพบการเกิดกระดูกบางหรือกระดูกพรุนสูงมากขึ้นวัยนี้ ในเพศหญิงจึงมีโอกาสเสี่ยงกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากกว่าเพศชาย เนื่องจากเพศชายไม่มีช่วงที่ฮอร์โมนเพศลดลงอย่างรวดเร็ว การลดลงของมวลกระดูกจึงเกิดขึ้นช้ากว่าที่พบในเพศหญิง
* ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
* ควรได้รับแคลเซียมให้เพียงพอ แต่ไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัม/วัน
แหล่งแคลเซียมจากอาหาร
* นมและผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด เพราะนอกจากมีปริมาณแคลเซียมที่สูงแล้ว ยังมีอัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี เช่น นม โยเกิร์ต และชีส
* นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง แต่เนื่องจากนมจากพืชจะมีปริมาณแคลเซียมต่ำ ควรเลือกนมจากพืชที่มีแคลเซียมสูงโดยดูจากฉลากโภชนาการให้มีปริมาณแคลเซียมตั้งแต่ร้อยละ 20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
* ปลาตัวเล็กและสัตว์ที่กินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาตัวเล็ก ปลาซิว ปลาไส้ตัน ปลากะตัก ปลาฉิ้งฉ้าง ปลาซาร์ดีน และกุ้งฝอย
* เต้าหู้ เช่น เต้าหู้เหลือง เต้าหู้ขาวแข็ง และฟองเต้าหู้
* ถั่วแระ และงาดำ
* ผักใบเขียวกลุ่มที่มีปริมาณแคลเซียมปานกลางถึงสูงและออกซาเลตต่ำ (เนื่องจากออกซาเลต หากมีมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้) เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก และถั่วพู
ปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและส่งเสริมให้มีการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย
* อาหารที่มีโซเดียมสูง ทำให้สูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น ได้แก่ อาหารที่มีรสเค็ม เช่น เครื่องปรุงรส เครื่องจิ้ม เนื้อสัตว์แปรรูป ของหมักดอง อาหารที่มีส่วนประกอบของผงฟู สารกันบูด เช่น เบเกอรี ซาลาเปา อาหารกระป๋อง และอาหารสำเร็จรูป
* คาเฟอีน ทำให้สูญเสียแคลเซียมทางปัสสาวะเพิ่มขึ้นและทางเดินอาหารดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลมสีดำ โดยไม่ควรได้รับคาเฟอีนมากกว่า 300 มิลลิกรัมต่อวันหรือเทียบเท่ากับการดื่มกาแฟประมาณ 2-3 แก้ว เนื่องจากมีการศึกษาพบว่าเพิ่มความเสี่ยงกระดูกหักจากกระดูกพรุนไม่มากถึงร้อยละ 20
* เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พบความเสี่ยงของกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นเมื่อดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหรือเท่ากับ 2 แก้วต่อวันในผู้หญิงและมากกว่าหรือเท่ากับ 3 แก้วต่อวันในผู้ชาย เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ทางเดินอาหารดูดซึมแคลเซียมได้ลดลงและเพิ่มการขับแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้น
* สารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมโดยสารนี้จะไปจับกับแคลเซียม ทำให้แคลเซียมไม่ถูกดูดซึมไปใช้ได้เต็มที่ เช่น ไฟเตท (เมล็ดพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืช) ออกซาเลต (ใบยอ ชะพลู ผักโขม มะเขือพวง ยอดกระถิน หน่อไม้ ช็อคโกแลต ชา) แทนนิน (ชา ใบพลู กล้วยดิบ)
* การสูบบุหรี่ จะทำให้ร่างกายได้รับนิโคติน ซึ่งนิโคตินจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม
ปัจจัยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม
* วิตามินดี ทำให้มีการ ดูดซึม แคลเซียมผ่านลำไส้เล็กได้มากขึ้น แหล่งวิตามินดีหลัก ๆ มาจากการรับแสงแดดในช่วงเวลาที่มี ultraviolet B (ช่วงเวลาประมาณ 9.00-15.00 น.) ส่วนน้อยมาจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ไข่แดง น้ำมันตับปลา เห็ด
* อาหารประเภทโปรตีน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เนื่องจากโปรตีนกระตุ้นให้เกิดการหลั่งกรดจากกระเพาะ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมดีขึ้น
ไม่ควรกิน แคลเซียม คู่กับอะไร
* ยาปฏิชีวนะหรือยาฆ่าเชื้อแบคทีเรียกลุ่มฟลูออโรควิโนโลน เตตร้าไซคลิน เพราะทำให้ยาเหล่านี้ถูกดูดซึมน้อยลง จึงควรกินยาเม็ดแคลเซียมให้ห่างจากยาอื่นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
* ยาลดความดันโลหิตบางกลุ่ม เช่น calcium channel blockers
* ฮอร์โมนไทรอยด์สังเคราะห์
* ยาในกลุ่มบิสฟอสโฟเนต
อย่างไรก็ตามหากมีโรคประจำตัวที่ต้องกินยาเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกกินยาเม็ดแคลเซียม
ผลข้างเคียงที่พบบ่อยจากการกินแคลเซียมเม็ด
* อืดแน่นท้อง ท้องผูก สำหรับอาการท้องผูกจะพบบ่อยในยาเม็ดแคลเซียมคาร์บอเนต
กินแคลเซียมมากเกินไป ส่งผลอะไรต่อร่างกาย ?
* รบกวนการ ดูดซึม แร่ธาตุเหล็กและสังกะสี
* การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป ทำให้มีปริมาณแคลเซียมสูงขึ้นในปัสสาวะ (hypercalciuria) และเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งต่อการเกิดนิ่วในไต ดังนั้นไม่ควรได้รับแคลเซียมเกินกว่าปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวัน (1,500 มิลลิกรัม/วัน)
* ผู้ป่วยที่มีปัญหาโรคไตเรื้อรังหรือการทำงานของไตบกพร่อง ที่อาจมีแคลเซียมในเลือดสูงร่วมกับมีฟอสเฟตในเลือดสูงอยู่เดิม การให้แคลเซียมเม็ดเพิ่มในผู้ป่วยกลุ่มนี้ อาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะก้อนแคลเซียมใต้ผิวหนัง (soft tissue calcification) หรือที่เส้นเลือด (vascular calcification) ได้
การเลือกแคลเซียมในรูปแบบยาเม็ดเสริม
* ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการเสริม มีความแตกต่างกันที่รูปของเกลือ หากเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต มีแคลเซียมร้อยละ 40 แคลเซียมอะซิเตต มีแคลเซียมร้อยละ 25 แคลเซียมซิเตรต มีแคลเซียมร้อยละ 21 แคลเซียมแลเตต มีแคลเซียมร้อยละ 13 แคลเซียมกลูโคเนต มีแคลเซียมร้อยละ 9 เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต 1000 มิลลิกรัม จะมีแร่ธาตุแคลเซียม 400 มิลลิกรัม
* ปริมาณการเสริมต่อครั้ง เนื่องจากร่างกายมีข้อจำกัดในการดูดซึมแคลเซียมต่อครั้ง ดังนั้นการเสริมแคลเซียม ปริมาณแคลเซียมไม่ควรเกิน 500 มิลลิกรัมต่อครั้ง
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละช่วงวัย รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึมและเพิ่มการขับแคลเซียม และให้ความสำคัญกับปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมได้เต็มที่ และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง
เอกสารอ้างอิง
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. กรุงเทพมหานคร : ห้างหุ้นส่วนจำกัด เอ.วี. โปรเกรสซีฟ, 2563.
Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606.
Garg MK, Mahalle N. Calcium Supplementation: Why, Which, and How? Indian J Endocrinol Metab. 2019 Jul-Aug;23(4):387-390.
ข้อมูลจาก
ดร.วนะพร ทองโฉม
นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ)
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
แหล่งที่มา
