สมาธิสำหรับทุกคน

---

คนจำนวนไม่น้อยมองว่า การฝึกสมาธิ เป็นเพียงการฝันกลางวันรูปแบบใหม่เท่านั้น แต่เราอยากแนะนำให้ทุกคนลองฝึกสักครั้ง อาจจะดูยากสักหน่อยในตอนเริ่ม การฝึกสมาธิของชาวพุทธแบบทิเบต โดย ท่านมาติเยอ ริการ์ ท่านสอนให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ เพียงฝึกฝนจะช่วยปรับเปลี่ยนสภาพจิตใจให้เราสามารถควบคุมอารมณ์ด้านลบ และขจัดความทุกข์ในใจได้
          การฝึกสมาธิแบบพุทธมีหลายรูปแบบและผ่านการพัฒนามาหลาย 100 ปี  จึงสามารถใช้ได้กับแทบทุกคน สิ่งสำคัญที่สุดซึ่งผู้ฝึกปฏิบัติพึงมี คือ ความมุ่งมั่นและอดทน ฟังดูแล้วการทำสมาธิเป็นเรื่องดีมาก ๆ แล้วข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ว่าอย่างไรบ้างหรือ (ความจริงข้อมูลประเด็นนี้ได้มีการนำเสนอในบทความสุขภาพจิตก่อนหน้านี้ ที่จะกล่าวจากนี้เป็นการค้นคว้าเพิ่มเติม ซึ่งอาจจะมีประเด็นเสริมและเพิ่มมุมมองในข้อมูลที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ค่ะ)
          ช่วง 10 กว่าปีนี้ นักวิจัยใช้เครื่องถ่ายภาพการทำงานสมองด้วยเคลื่อนแม่เหล็กไฟฟ้าตรวจการทำงานของสมอง ที่เรียกว่า fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging; เป็นการวัดประจุไฟฟ้าขนาดเล็ก ๆ โดยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า เนื่องจากว่าการไหลเวียนของโลหิตในสมองและการทำงานของเซลล์ประสาทนั้นควบคู่กัน เมื่อบริเวณใดบริเวณหนึ่งในสมองกำลังทำงานอยู่ การไหลเวียนโลหิตในบริเวณนั้นก็เพิ่มขึ้นด้วย และแสดงภาพในจอคอมพิวเตอร์แบบ real time ซึ่งผลการตรวจภาพการทำงานสมองโดย fMRI ในผู้ที่ปฏิบัติสมาธิจนชำนาญแล้วกับผู้ที่เริ่มฝึกปฏิบัติ ผลการศึกษาพบการเปลี่ยนแปลงในสมองหลายอย่าง โดยเฉพาะบริเวณสมองที่ทำงานเกี่ยวกับความจำ ที่เรียกว่า Amygdala ซึ่งมีผลต่อความคิดและพฤติกรรมทางลึกของมนุษย์   โดยในทางจิตวิทยาแล้ว ปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตของมนุษย์มาจากความจำและการทำงานของอะมิกดาลาเป็นสำคัญ ความจำที่ถูกบันทึกในสมองส่วนนี้ กล่าวง่าย ๆ แบบภาษาชาวบ้าน คือ ความจำเจ็ดชั่วโคตร นั่นเอง
          คลิฟฟอร์ด ซารอน หัวหน้าคณะวิจัยของโครงการชามาทา ซึ่งเป็นโครงการศึกษาสมาธิเชิงวิทยาศาสตร์ที่สมบูรณ์แบบที่สุดของศูนย์ศึกษาสมองและจิตใจ มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเดวิสใกล้เมืองซาคราแมนโต กล่าวว่า การศึกษาสภาวะพื้นฐานของจิตใจ อาสาสมัครที่ฝึกสมาธิด้วยวิธีกำหนดจิตเป็นเวลา 3 เดือน สามารถแยกแยะเสียงที่แตกต่างไปจากปกติได้เร็วขึ้น  ซึ่งหมายความว่า พลังในการเพ่งสมาธิของพวกเขาพัฒนาขึ้น หลายคนอาจสงสัยว่าการเพ่งการสนใจอยู่กับลมหายใจเข้าออกช่วงเวลาหนึ่งทุกวัน จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงศักยภาพสมองได้อย่างไร
          จากฐานข้อมูล Pubmed online เผยแพร่ผลการศึกษาของ Hölzel BK และคณะ (เผยแพร่ในวารสาร Perspect Psychol Sci ฉบับเดือนพฤศจิกายน ปี 2011) จากโรงเรียนแพทย์ใน Harvard Medical School เมือง Boston สหรัฐอเมริกา ได้ทำการศึกษา How Does Mindfulness Meditation Work? จากการทบทวนเป็นระบบงานวิจัย สรุปว่า  ผลการฝึกสมาธิเป็นประจำ จากภาพสแกนสมอง fMRI พบการเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมองที่ส่วน anterior cingulate cortex, insula, temporo-parietal junction, fronto-limbic network
          นอกจากนี้ บทสรุปจากโครงการวิจัยชามาทา ยังเชื่อกันว่า การฝึกสมาธิช่วยเสริมความสามารถในการคิด ซึ่งใช้ในการรับรู้พื้นฐานทุกประเภท เปรียบได้กับการฝึกฝนกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการใช้งานหลากหลายรูปแบบ เมื่อการรับรู้ฉับไวขึ้น สมองจึงสามารถควบคุมการทำงานให้มีสมาธิดีขึ้น การทำสมาธิช่วยพัฒนาศักยภาพทั้งด้านร่างกายและอารมณ์ ช่วยให้อาสาสมัครผู้ร่วมงานวิจัยลดความกังวลลงและควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น
          ข้อสังเกตที่ว่า ผู้ฝึกสมาธิมักใช้อารมณ์โต้ตอบน้อยลง ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นนั้น ได้รับการยืนยันจากภาพถ่าย fMRI โดยคณะทำงานจากมหาวิทยาลัยเวสต์เวอร์จิเนีย นักวิจัยใช้เครื่องถ่ายภาพการทำงานสมองตรวจสอบสมองส่วนอะมิกดาลา ซึ่งเป็นส่วนควบคุมอารมณ์และความจำที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ พบว่า สมองส่วนอะมิกดาลาของผู้ที่ฝึกสมาธิจนชำนาญแล้วทำงานน้อยกว่าผู้ที่เพิ่งฝึกปฏิบัติอย่างเห็นได้ชัด

          สิ่งสำคัญที่ทำให้ผู้ฝึกสมาธิสามารถรักษาสุขภาพกายได้ก็คือ การควบคุมอารมณ์ งานวิจัยพบว่า การทำสมาธิสามารถใช้รักษาโรคได้ผล ได้แก่ การกินผิดปกติ การใช้สารเสพติด โรคสะเก็ดเงิน และโดยเฉพาะโรคซึมเศร้าเรื้อรัง ฟาเดล ไซแดน นักจิตวิทยาจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเวกฟอเรสต์ ในวินสตัน-ซาเลม รายงานว่า การฝึกสมาธิไม่กี่ครั้งทำให้อาสาสมัครทนความเจ็บปวดได้ดีขึ้น เขาเชื่อว่าสมาธิไม่ได้ทำให้ความรู้สึกเจ็บปวดหายไป แต่เป็นการฝึกควบคุมอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสัมผัสความเจ็บปวด และช่วยลดความเครียด การที่เราควบคุมหรือบรรเทาอาการบางอย่างได้ด้วยตนเองถือเป็นพลังการบำบัดที่สำคัญมาก
          นอกจากนี้ โครงการชามาทายังศึกษาพบว่า การฝึกสมาธิเป็นประจำทำให้เอนไซม์เทโลเมียเรสเพิ่มขึ้น เอนไซม์นี้มีหน้าที่ป้องกันมิให้เซลล์ชราภาพ และมีฤทธิ์ยับยั้งปฏิกิริยาทางจิตใจที่มีต่อความเครียด ปรากฏการณ์เหล่านี้เกิดจากผลด้านบวกของสมาธิที่ช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจ

การบริหารจิตใจ
          พอล เอ็กแมน นักจิตวิทยา กับอลัน วอลเลช ครูสอนพุทธศาสนา เชื่อว่า การฝึกสมาธิช่วยให้คนมีจิตใจเมตตามากขึ้น จึงร่วมกันคิดโครงการบริหารจิตใจ เพื่อฝึกวิธีควบคุมอารมณ์ ยกระดับจิตใจให้เปี่ยมด้วยความเมตตา รวมทั้งผ่อนคลายความเครียด ประโยชน์ของสมาธิด้านการควบคุมอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญอีกประการที่ก่อให้เกิดผลดีต่อคนรอบข้าง การศึกษาโดยภาพถ่าย fMRI พบวงจรสมองที่เกี่ยวข้องกับความเห็นอกเห็นใจของผู้ที่ปฏิบัติสมาธิมานานทำงานมากกว่าผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก

          จุดเด่นของการทำสมาธิ คือ ปฏิบัติได้ทุกที่และเห็นประโยชน์ทันทีโดยไม่จำเป็นต้องฝึกวันละ 5 ชั่วโมง หรือฝึกจนชำนาญ  ในงานวิจัยเรื่องความเจ็บปวดของไซแดนระบุว่า ผู้ปฏิบัติมือใหม่มีอาการดีขึ้นหลังฝึกสมาธิวันละ 20 นาทีเพียง 3 วัน เมื่อศึกษาซ้ำอีกครั้ง เขาก็พบว่าการฝึกสมาธิระยะสั้นก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานที่ต้องใส่ใจต่อเนื่องได้ เช่น การจำชุดตัวเลขหลายหลัก เป็นต้น

วิธีฝึกสมาธิ
          การฝึกสมาธิมีมากมายหลายวิธี แต่มี 2 วิธี ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คือ วิธีกำหนดจิต เป็นการรวบรวมจิตใจให้จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น ลมหายใจเข้า-ออก อีกวิธีหนึ่ง คือ กำหนดสมาธิ (การเจริญสติ) เป็นการตระหนักรู้ทุกสิ่งทุกอย่างที่เกิดขึ้นกับจิตใจในแต่ละขณะโดยไม่เกิดปฏิกิริยาโต้ตอบ

การฝึกสมาธิด้วยวิธีกำหนดจิต
          นั่งหลังตรงบนเบาะหรือเก้าอี้ มือ 2 ข้าง วางบนหน้าตัก แล้วหลับตา จากนั้นจึงเพ่งความสนใจให้จดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น ลมหายใจเข้า-ออก หรือความรู้สึกขณะลมหายใจผ่านจมูกหรือปาก ควบคุมจิตใจให้อยู่ตรงนี้ตลอด บางครั้งจิตอาจวอกแวกไปทางอื่นได้บ้าง เช่น รู้สึกคันขา หรือนึกถึงเรื่องที่จะทำหลังจากนี้ ให้พยายามรวบรวมจิตกลับมาที่ลมหายใจ วิธีนี้เป็นการฝึกทักษะทางจิต 3 ด้าน คือ การเฝ้าระวังสิ่งรบกวนจิตใจ การปล่อยวาง และการรวบรวมจิตใจกลับมาที่สิ่งที่จดจ่ออีกครั้ง เมื่อฝึกนานไปคุณจะรู้สึกว่าทำได้ง่ายขึ้น

การฝึกสมาธิด้วยการกำหนดสติ
          เป้าหมายหลัก คือ การกำหนดรู้ในทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับจิตใจ ไม่ว่าจะเป็นความคิด อารมณ์ หรือความรู้สึกทางร่างกาย (เวทนา) เพียงเฝ้าสังเกต ไม่เพ่งอยู่ที่ใดที่เดียว หลักการสำคัญของวิธีนี้ คือ การตระหนักรู้เฉย ๆ แล้วปล่อยวาง การฝึกทักษะนี้เป็นประจำจะช่วยให้ควบคุมอารมณ์ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น ยิ่งฝึกสมาธิมากเท่าใด ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจะลึกซึ้งมากเท่านั้น

แหล่งข้อมูล
          - ขอขอบคุณข้อมูลดี ๆ จากบทความ คุณภาพชีวิต สมาธิสำหรับทุกคน จากหนังสือ Reader Digest ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2554.
          - https://dmh.go.th/news/view.asp?id=1225