หลายคนที่รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หรือเวียนหัวบ่อยๆ อาจไม่ใช่แค่เพราะพักผ่อนไม่พอ แต่อาจกำลังเผชิญกับ “ภาวะโลหิตจาง” หนึ่งในปัญหาสุขภาพที่มักเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว ซึ่งวิธีดูแลตัวเองที่ทำได้ง่ายและยั่งยืนคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และรู้ว่าเมื่อเป็นโลหิตจางห้ามกินอะไร โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยง เช่น คนวัยทำงาน ผู้หญิง หรือผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ซึ่งมักมีโอกาสเกิดภาวะขาดธาตุเหล็กได้มากกว่าปกติ สำหรับใครที่กำลังกังวลใจว่าคนเป็นโลหิตจางควรกินหรือไม่ควรกินอะไรบ้าง วันนี้เราได้รวบรวมรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง พร้อมแนะนำเมนูที่ช่วยบำรุงเลือดและฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงขึ้น จะมีอะไรบ้างนั้นไปดูพร้อมกันในบทความนี้

เช็กลิสต์ คนเป็นโลหิตจางห้ามกินอะไรบ้าง ?
โลหิตจาง (Anemia) คือภาวะที่ร่างกายมีจำนวนเม็ดเลือดแดงน้อย หรือทำงานผิดปกติ ทำให้การลำเลียงออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายลดลง ส่งผลให้อ่อนเพลีย หน้ามืด เหนื่อยง่าย หรือเวียนหัว อาหารจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ต้องใส่ใจ เพราะแม้บางชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่อาจส่งผลเสียต่อคนที่มีภาวะโลหิตจางได้ เนื่องจากรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็ก หรือทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำหรับสร้างเม็ดเลือดแดงไม่เพียงพอ เช่น
1. ชาและกาแฟ
ในชาและกาแฟมีสารแทนนิน (Tannin) และโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งจะไปจับกับธาตุเหล็กในอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อยลง โดยเฉพาะในคนที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก การดื่มชาและกาแฟหลังอาหารทันทีอาจยิ่งทำให้ธาตุเหล็กในร่างกายลดลง ควรเว้นอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง หลังมื้ออาหาร
2. แอลกอฮอล์
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีผลต่อการทำงานของไขกระดูก ซึ่งเป็นแหล่งสร้างเม็ดเลือดแดง และอาจทำให้ร่างกายขาดโฟเลต (Folate) ที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดใหม่ นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ตับทำงานหนัก ส่งผลให้การเผาผลาญสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเลือดลดลงอีกด้วย
3. ผักใบเขียวรสฝาดหรือขม
ผักบางชนิด เช่น ผักโขม ใบชะพลู หรือยอดชา มีสารออกซาเลต (Oxalate) และไฟเตต (Phytate) ซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กได้เช่นเดียวกับแทนนิน หากจะรับประทานควรปรุงให้สุกหรือรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
4. พืชตระกูลถั่วบางชนิด
แม้ถั่วจะมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง แต่ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง และถั่วดำ มีสารไฟเตต ซึ่งรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี การแช่ถั่วก่อนปรุงหรือปรุงให้สุกเต็มที่จะช่วยลดปริมาณสารนี้ได้

5. นมและผลิตภัณฑ์จากนม
แคลเซียมในนมและชีสอาจยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร โดยเฉพาะหากบริโภคพร้อมกับมื้ออาหารที่มีเนื้อสัตว์หรือธาตุเหล็กสูง แนะนำให้ดื่มนมในช่วงอื่นของวัน เช่น ตอนเช้า หรือก่อนนอน เพื่อไม่ให้กระทบต่อการดูดซึมสารอาหารจากมื้อหลัก
6. สมุนไพรบางชนิด
สมุนไพรอย่างชาเขียว สมุนไพรลดน้ำหนัก หรือสมุนไพรดีท็อกซ์บางชนิด มีฤทธิ์ขับปัสสาวะหรือยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก หากต้องการใช้สมุนไพรควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง

คนเป็นโลหิตจางควรกินอะไรเสริม ?
นอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กแล้ว การเลือกอาหารที่ช่วยเสริมการสร้างเม็ดเลือดแดงก็มีความสำคัญไม่น้อย เพราะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและเพิ่มพลังให้ร่างกายเต็มที่ เช่น
1. เนื้อสัตว์จำพวกเนื้อแดง
เนื้อวัว หมู ไก่ และตับ เป็นแหล่งของธาตุเหล็กแบบดูดซึมง่าย ซึ่งร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

2. ไข่และเต้าหู้
ไข่และเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยสร้างเซลล์ใหม่ในร่างกาย โดยเฉพาะเต้าหู้ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก และยังเหมาะกับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์
3. ปลาแซลมอนและเนื้อปลา
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
4. ผักใบเขียวและอาหารที่มีวิตามินซีสูง
ผักอย่างคะน้า บรอกโคลี ผักบุ้ง และผลไม้ เช่น ส้ม ฝรั่ง หรือสตรอว์เบอร์รี มีวิตามินซีที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชให้มากขึ้น
5. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตมีธาตุเหล็กและแมกนีเซียมสูง ช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า แต่ควรเลือกชนิดที่มีโกโก้มากกว่า 70% และไม่เติมน้ำตาลมากเกินไป
6. อาหารที่มีโฟเลตและวิตามินบี 12
เช่น ถั่วเลนทิล ตับ เนื้อแดง หรืออาหารเสริมวิตามินรวม เป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงใหม่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การดูแลภาวะโลหิตจางไม่ใช่แค่การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังควรใส่ใจทั้งช่วงเวลาและวิธีการรับประทาน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างเต็มที่ การหลีกเลี่ยงอาหารที่ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก ควบคู่กับการเลือกกินอาหารที่ช่วยบำรุงเลือดอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายกลับมาสดชื่น แข็งแรง และมีพลังมากขึ้น หากปรับพฤติกรรมการกินอย่างต่อเนื่องและตรวจสุขภาพเป็นประจำ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจาง และส่งเสริมให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงได้ในระยะยาว

 

ขอบคุณข้อมูลจาก โรงพยาบาลวิมุต

https://www.vimut.com/article/Foods-to-Avoid-Anemia