เราอยู่ในยุคสมัยที่คนนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ การนอนหลับไม่เพียงพอเป็นประจำส่งผลให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมเป็นประจำทุกวัน ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น อย่าอดนอนตลอด 5 วัน แล้วไปหลับชดเชยในวันหยุด ควรนอนหลับให้เพียงพอ 8 ชั่วโมงต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

เติมเต็มใจด้วยการออกกำลังกาย

           มีงานวิจัยมากมายแสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ทั้งช่วยต้านซึมเศร้า (antidepressant) และบรรเทาอาการซึมเศร้าระดับเล็กน้อยถึงปานกลางได้ หากแต่การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ขาดแรงบันดาลใจหรือรู้สึกหมดเรี่ยวแรงจากโรคซึมเศร้า ดังนั้น จงเริ่มต้นง่าย ๆ อย่างการเพิ่มก้าวเดินในแต่ละวัน นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ตราบใดที่ไม่ออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนมากเกินไป

กินอาหารให้สมดุล อุดมด้วยสารอาหาร

              การกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ยังทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย งานวิจัยที่ติดตามชาวออสเตรเลีย จำนวน 12,385 คน เป็นระยะเวลาประมาณ 7 ปี พบว่า คนที่ทานผักและผลไม้เพิ่มขึ้น ให้คะแนนตนเองสูงขึ้นอย่างมากเมื่อตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับระดับความสุขและความพึงพอใจในชีวิต ดังนั้น เลือกทานธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วหลากชนิด ผักและผลไม้เป็นประจำ

วางสมาร์ทโฟนลงบ้าง

            หลายคนมีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลเพิ่มขึ้นจากการเสพโซเชียลมีเดีย ปัจจุบันคนไทยจำนวนมากมีอาการ FOMO (Fear of Missing Out) หรือกลัวตัวเองจะตกกระแส ส่งผลให้หมกมุ่นอยู่กับเรื่องราวต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น หรือสิ่งที่คนอื่นกำลังทำในโซเชียล สร้างความวิตกกังวลว่าตัวเองจะพลาดที่ไม่ได้รับรู้ข่าวสารหรือได้ทำสิ่งเหล่านั้น จำไว้เสมอว่า ผู้คนต่างอวดด้านสดใสบนโลกออนไลน์ ระวังการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น ลดการเช็กโทรศัพท์ลง ลองหันมาเขียนบันทึกเรื่องราวดี ๆ ในชีวิตลงในสมุด อาจค้นพบว่าที่จริงแล้วชีวิตของเราก็มีเรื่องราวดี ๆ เกิดขึ้นมากมาย โดยไม่จำเป็นต้องอาศัยผู้อื่นชื่นชม

เชื่อมต่อกับคนอื่นอยู่เสมอ ขอความช่วยเหลือเมื่อต้องการ

            แม้ว่าการใช้เครื่องมือสื่อสารมากเกินไปอาจส่งผลเสีย แต่เทคโนโลยียังมีประโยชน์ช่วยเชื่อมต่อผู้คนเข้าด้วยกัน ยิ่งในช่วงเวลาที่ต้องอยู่ห่างกัน (Social Distancing) การใช้เทคโนโลยีติดต่อกับครอบครัวและเพื่อนฝูงเพื่อเล่าเรื่องราวและพูดคุยถึงความรู้สึก ช่วยยกระดับอารมณ์และสร้างความผาสุกทางอารมณ์ได้ หากรู้สึกโดดเดี่ยวท่วมท้นจนไม่สามารถรับมือเพียงลำพังได้ อย่าลืมขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น

ฝึกสมาธิเป็นประจำ เสริมจิตใจให้เข้มแข็ง

         การทำสมาธิเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ดีที่สุดที่สามารถทำได้เพื่อคลายความเครียด และส่งเสริมการมีสมาธิ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทำสมาธิช่วยเพิ่มความตระหนักรู้ (Awareness) รู้ทันเหตุการณ์ ความคิด และอารมณ์ที่กำลังเกิดขึ้น และยิ่งเรานั่งสมาธิมากเท่าไหร่ เรายิ่งสร้างความยืดหยุ่นทางจิตใจ (Mental resilience) ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเครียด ช่วยให้ทำงานสำเร็จลุล่วง และอยู่ภายใต้แรงกดดันได้ดีขึ้น ปัจจุบันมีแอปพลิเคชั่นมากมายที่ช่วยฝึกฝนสมาธิ เช่น Headspace, Calm, The Mindfulness App หรือ สถาบันพลังจิตตานุภาพ (www.samathi.com) โดยใช้หลัก “วิทิสาสมาธิ” แบ่งทำวันละ 3 ครั้ง ครั้งละ 5 นาที รวมได้ 15 นาทีต่อวัน และถ้าสามารถทำไปได้เรื่อย ๆ การทำสมาธิสามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตในระยะยาว

สร้างพื้นที่ปลอดภัยด้วยการเขียนบันทึก

          การเขียนบันทึกเป็นวิธีที่ดีที่ช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวล การเขียนมอบพื้นที่ส่วนตัวในการปลดปล่อยความคิด ความรู้สึก และเรียบเรียงเรื่องราวที่เกิดขึ้นตลอดวันให้เป็นระบบมากยิ่งขึ้น แทนที่จะปล่อยให้ความคิดเหล่านั้นวนเวียนในหัวและสร้างความกังวล ลองใช้เวลาก่อนเข้านอนไม่เกิน 15 นาที ในการปลดปล่อยความกังวลลงบนกระดาษ หรือแม้กระทั่งสิ่งที่ต้องทำในวันรุ่งขึ้น จะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้ดีขึ้น และอาจพบวิธีแก้ปัญหาที่ไม่ได้นึกถึงมาก่อน

สร้างสุขด้วยการให้

           เมื่อช่วยเหลือผู้อื่นสมองจะหลั่งสารสื่อประสาทที่สร้างความรู้สึกดี ได้แก่ โดพามีน ออกซิโตซิน เซโรโทนิน และ เอ็นดอร์ฟิน ส่งผลให้คุณมีความสุข การช่วยเหลือผู้อื่นยังช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนในสังคม ช่วยป้องกันจากภาวะซึมเศร้าได้  ไม่จำเป็นว่าต้องไปทำงานอาสาสมัครใหญ่โตอะไร เพียงแค่ช่วยคนยกของ เสียสละที่นั่งให้คนชรา หรือมีน้ำใจช่วยเหลือเพื่อนร่วมงาน แค่นี้ก็เพียงพอ

หมั่นขอบคุณเรื่องราวที่เกิดขึ้นในชีวิต

          หมั่นขอบคุณผู้อื่น รวมทั้งเรื่องราวดี ๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตคุณ การแสดงออกถึงความซาบซึ้งสัมพันธ์กับความสุขจากการมองโลกในแง่ดี ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้าง แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งทางอารมณ์ได้อีกด้วย ลองขอบคุณสิ่งเล็ก ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน เช่น ขอบคุณตัวเองที่ไปทำงานก่อนเวลาทำให้ได้มีเวลาซื้อกาแฟดี ๆ มาดื่มก่อนเริ่มงาน หรือขอบคุณพนักงานรักษาความปลอดภัยหน้าตึกที่ทำงานที่ช่วยดูแลความสงบเรียบร้อย

ดูแลตัวเองในวันที่เหนื่อยล้า

          เป็นเรื่องง่ายที่จะให้ความสำคัญกับความต้องการของคนอื่น แต่การให้เวลากับตัวเองเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพจิตของคุณ ลองหาเวลาทำเรื่องเล็ก ๆให้ตัวเอง เช่น การอ่านหนังสือที่ชอบ หรือจุดเทียนหอมพร้อมฟังเพลงโปรด การดูแลตนเองยังหมายถึงการพูดกับตัวเองด้วยคำพูดดี ๆ และกล้าปฏิเสธสิ่งที่เราไม่ต้องการ ไม่ว่าวิธีการดูแลตัวเองจะเป็นอย่างไร แต่จำไว้ว่า ไม่ใช่เรื่องเห็นแก่ตัวที่จะดูแลสุขภาพจิตตัวเองให้ดี เพราะสุขภาพจิตเป็นเรื่องสำคัญ ที่จะช่วยส่งเสริมให้ทุกท่านก้าวผ่านปัญหาต่าง ๆ ไปได้ ทางบีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก จึงอยากเป็นกำลังใจให้ก้าวผ่านในช่วงท้ายปี 2565 ด้วยสุขภาพกาย สุขภาพใจที่แข็งแรง

          BDMS Wellness Clinic มุ่งมั่นพัฒนาและวิจัยเรื่องสุขภาพ เพื่อมอบเป็นของขวัญสุขภาพแก่คนไทยทุกคน เพราะสุขภาพที่ดี คือของขวัญที่ดีที่สุด Live longer, Healthier and Happier

          สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) ​ ไลน์ : @bdmswellnessclinic or  https://lin.ee/rdIDv1A เว็บไซต์ : www.bdmswellness.com

ขอขอบคุณแหล่งข้อมูล  : https://www.msn.com/th-th/news/national-world-mental-health-day-2022